Упражнения для ягодиц
Ходьба на ягодицах. Как правильно ходить на попе
Ходьба на ягодицах (хождение на ягодицах) для красивых форм ягодиц Ходьба на ягодицах - это кладезь для шикарных форм ягодиц....
Махи ногами для ягодиц стоя для средней и малой ягодичных мышц
Махи ногами для ягодиц стоя в торону. Как правильно делать. Техника Махи ногами для ягодиц  - одно из лучших упражнений...
Запрыгивание на тумбу
Запрыгивание на тумбу для тренировки ног и ягодиц Запрыгивание на тумбу - эффективное плиометрическое упражнение для ягодичных мышц и ног...
Ягодичный мостик на одной ноге (мост). Техника
Ягодичный мостик на одной ноге. Как правильно делать. Какие мышцы работают Ягодичный мостик на одной ноге тренирует большие ягодичные мышцы....
Боковые выпады для ягодиц. Техника как делать
Боковые выпады как правильно делать для ягодичных мышц Боковые выпады - эффективное упражнение для ягодиц. Оно позволяет проработать ягодицы под...
Показать ещё

Упражнения для ягодиц

Упражнения для ягодиц в домашних условиях и в зале

Упражнения для ягодиц подходят всем, а особенно девушкам. Часто мужчины пренебрегают занятиями для ягодичных мышц и это ошибочно. Девушки часто оценивают мужчин не только по большому и крепкому мышечному торсу, но также обращают внимания на привлекательные и упругие ягодицы. Рассмотрим мышцы ягодиц и упражнения подробнее в статье.

У человека большая ягодичная мышца является разгибателем таза. Она не играет важную роль при ходьбе, однако при возрастании нагрузки. Например при быстрой ходьбе или беге, мышцы ягодиц приходят в действие, чтобы энергично разогнуть таз и выпрямить туловище.

Упражнения для ягодиц

Эти биомеханические замечания позволяют понять, что при выполнении таких упражнений как «с добрым утром» и подъем штанги с пола с прямыми ногами с использованием тяжелого веса, сильнее задействуются большие ягодичные мышцы и гораздо меньше – задняя часть мышц бедра.

Ягодичные мышцы, как и дельтовидные, состоят из трех частей и называются ягодичной дельтой.

Большие ягодичные мышцы

Большие ягодичные мышцы

  • Выпады в тренажере СмитаВыпады в тренажере Смита. Это упражнение в первую очередь нагружает большую ягодичную мышцу. Выпады в тренажере Смита – одно из лучших упражнения для красивых ягодиц.

  • Ноги - наклонный жим ногамиНаклонный жим ногами. Это упражнение можно выполнять людям, которые страдают от болей в спине и поэтому не могут делать приседания. Тем не менее, обязательно прижимайте ягодицы к спинке тренажера.
  • Ягодицы - выпады с гантелямиВыпады с гантелями. Это упражнение разрабатывает главным образом большие ягодичные мышцы и четырехглавые мышцы бедер.
  • Ягодицы - махи ногой назад с нижнего блокаМахи ногой назад с нижнего блока. Это упражнение вовлекает в работу главным образом большую ягодичную мышцу и в меньшей степени седалищно-большеберцовую мышцу, исключая короткую головку бицепса бедра.
  • Тяга штанги на прямых ногахТяга штанги на прямых ногах. Движения упражнения активно включают в работу большую ягодичную и седалищно-большеберцовую мышцу. Также хорошо задействованы мышцы, выпрямляющие позвоночник.
  • Ягодицы - махи ногой назад с рычагом тренажераМахи ногой назад с рычагом тренажера. Это упражнение задействует главным образом большую ягодичную мышцу, а также в меньшей степени полусухожильную, полуперепончатую мышцы и длинную головку бицепса бедра.
  • Гиперэкстензии с прямой спинойГиперэкстензии с прямой спиной. Упражнение отлично подходит для прокачки задней поверхности бедра и ягодичных мышц. Мышцы, выпрямляющие позвоночник почти не работают за счет прямой спины.

  • Ягодицы - махи ногой назад на полуМахи ногой назад на полу. Это упражнение, выполняемое прямой ногой, разрабатывает седалищно-подколенные мышцы и большую ягодичную мышцу. При согнутой в колене ноге разрабатывается только большая ягодичная мышца, но менее интенсивно.
  • Ягодицы - мостик лежа«Мостик» лежа. Это упражнение задействует главным образом седалищно-подколенные и большие ягодичные мышцы. Хорошее упражнение для программы тренинга девушкам.

Малые и средние ягодичные мышцы

Средние ягодичные мышцы

  • Ягодицы - махи ногой в сторону с нижнего блокаМахи ногой в сторону с нижнего блока. Это упражнение вовлекает в работу среднюю ягодичную мышцу и расположенную глубже малую ягодичную мышцу.
  • Ягодицы - махи ногой в сторону с рычагом тренажераМахи ногой в сторону с рычагом тренажера. Это упражнение прекрасно подходит для формирования средней ягодичной мышцы и малой ягодичной мышцы, расположенной глубже. Для достижения лучших результатов советуем выполнять это упражнение чаще и с многократными повторениями.
  • Ягодицы - махи ногой в сторону, лежа на бокуМахи ногой в сторону, лежа на боку. Это упражнение задействует средние и малые ягодичные мышцы.
  • Ягодицы - разведение ног на тренажереРазведение ног на тренажере. Это упражнение великолепно подходит для женщин. Оно повышает мышечный тонус бедер придает им округлость. Это позволяет выделить талию, которая станет казаться более тонкой.


Упражнения для фитнеса