ФИТНЕС И БОДИБИЛДИНГ

Упражнения, питание, программы тренировок

Тяги Т-образного грифа (гребля)

 

Исходное положение - стоя на платформе, внутри которой расположен т-образный гриф. Взять его хватом сверху. Ноги слегка согнуты в коленях. Спина прямая. Туловище наклонить вперед под углом примерно в 45:

   - сделать вдох и потянуть гриф, пока он не коснется груди;

   - по окончании движения сделать выдох.

Это упражнение концентрирует нагрузку на мышцах спины, не требуя значительных усилий для сохранения правильного положения тела. Оно задействует широчайшие мышцы спины, большие круглые мышцы, задние части дельтовидных мышц, подостную мышцу, а также в момент сведения лопаток друг с другом - ромбовидные мышцы, трапециевидную мышцу (главным образом ее среднюю часть) и сгибатели предплечий.

Во время тяги т-образного грифа также задействуются мышцы сгибатели предплечий

Во время тяги т-образного грифа

Наклонное положение туловища вовлекает в работу изометрическим напряжением мышцы живота и поясницы.

При приведении кистей в положение супинации нагрузка переносится частично на бицепс плеча, а в конце тяги - на верхнюю часть трапециевидной мышцы.

Некоторые тренажеры оснащены параллельными рукоятками, что позволяет качественно удерживать гриф промежуточным хватом, не перегружая плечелучевые мышцы.

Во время тяги т-образного грифа без опоры животом или грудью очень важно не округлять ни в коем случае спину, чтобы не получить травму.

Во время тяги т-образного грифа

 

Видео для упражнения тяги Т-образного грифа

 

 

Применение упражнения - тяги Т-образного грифа (гребля)

Кому: Всем, от новичка до мастера.

Когда: В середине или в конце тренировки. Перед тягами Т-образного грифа выполните тяги гантели одной рукой и тяги нижнего блока (гребля).

Сколько: 3-4 сета по 10-15 повторений.


Упражнения для широчайших мышц спины

На толщину спины:

 

Широчайшие мышцы спины

 

Упражнения для спины