ФИТНЕС И БОДИБИЛДИНГ

Упражнения, питание, программы тренировок

Тяги нижнего блока (гребля)

 

Исходное положение - сидя лицом к тренажеру. Ноги слегка согнуть. Ступни поставить на опоры, взяв рукоятки блока:

  - сделать вдох и потянуть рукоятки нижнего блока к себе, пока они не коснутся нижней части грудной клетки, продвигать локти максимально назад, выгибая спину;

  - по окончании движения сделать выдох, медленно возвращаясь в исходное положение.

Тяги нижнего блока - выполнение упражнения

Тяги нижнего блока - выполнение упражнения

Это упражнение превосходно формирует толщину спины, задействуя широчайшую мышцу спины, большую круглую мышцу, задние части дельтовидных мышц, бицепсы, плечелучевые и в конце движения, при сведении лопаток друг с другом" трапециевидные и ромбовидные мышцы.

В момент выпрямления туловища вовлекаются также мышцы - разгибатели позвоночника. В момент наклона под силой веса растягиваются все мышцы спины.

Внимание: во избежание возможных травм спины, производя тягу нижнего блока с тяжелым весом, никогда чрезмерно ее не округляйте.

 

Тяги нижнего блока (гребля)

 

 

Тяги нижнего блока - вариант с широким грифом в качестве рукоятки:

Вариант с широким грифом в качестве рукоятки

 

1. Хват снизу акцентирует нагрузку на трапециевидные мышцы (нижние части), ромбовидные мышцы и бицепсы.

2. Хват сверху акцентирует нагрузку на задние части дельтовидных мышц и средние части трапециевидных мышц.

Тяги нижнего блока широким хватом

 

 

Тяги нижнего блока поочередно одной рукой

 

 

Применение упражнения - тяги нижнего блока (гребля)

Кому: Всем, от новичка до мастера.

Когда: В середине или в конце тренировки на спину. Перед тягами нижнего блока выполните тяги верхнего блока узким хватом и тяги гантели одной рукой.

Сколько: 4 сета по 10-20 повторений.


Упражнения для широчайших мышц спины

На толщину спины:

 

Широчайшие мышцы спины

 

Упражнения для спины