ФИТНЕС И БОДИБИЛДИНГ

Упражнения, питание, программы тренировок

Сгибание рук лежа с нижнего блока

Сгибание рук лежа с нижнего блока

Исходное положение – лежа спиной на полу на гимнастическом коврике.

Ноги упереть в стойки блочного тренажера и слегка согнуть в коленях. Взять рукоять тренажера обеими руками.

Методика выполнения:

- сделать вдох и подтянуть трос с рукоятью тренажера к подбородку за счет мышц бицепса, сгибая руки в локтевых суставах;

- сделать выдох по окончании движения;

- вернуть рукоять тренажера в исходное положение.

Повторите движение.

Примечание: локти стараемся держать максимально неподвижно к корпусу. Допускается незначительный подъем локтей вверх при пиковом напряжении мышц бицепса в верхней точке амплитуды движения упражнения.

Совет: дыхание во время упражнения.

Выполнение упражнения

Выполнение упражнения

1. Исходное положение.

2. Конец движения. Положение рук в верхней точке амплитуды движения.

Это одно из лучших упражнений для мышц бицепса. Положение лежа хорошо помогает изолировать нагрузку четко на бицепсах.

В верхней точке амплитуды движения упражнения незначительно включаются в работу мышцы плеч и груди.

Задействующие мышцы и приблизительная эффективность упражнения для проработки мышечных волокон:*

Бицепс: 100%

Предплечье: 70%

Передние дельты: 50%

Верх грудных: 50%

*Субъективная оценка, исключительно исходя из личного опыта тренировок.

Сгибание рук лежа с нижнего блока

 

Применение упражнения

Кому: Атлетам среднего уровня подготовки и выше.

Когда: В середине тренировки рук. Перед сгибаниями рук лежа с нижнего блока выполните сгибание рук с грифом штанги, после данного упражнения сделайте сгибание рук с рукоятками верхних блоков.

Сколько:

- Выносливость – 3 сета по 20-25 повторений

- Рельеф/сушка – 3 сета по 15 повторений

- Масса – 4 сета по 8-12 повторений

- Сила – лучше сделать упражнение сгибание рук с грифом штанги.


Упражнение для бицепса

Бицепс

 

Упражнения для рук