ФИТНЕС И БОДИБИЛДИНГ

Упражнения, питание, программы тренировок

Сгибание рук лежа с верхнего блока

Бицепс

  • Вид упражнения: Силовое

  • Группа мышц: Руки

  • Целевые мышцы: Бицепсы

  • Оборудование: Блочный тренажер

  • Уровень сложности: Начинающий

  • Доступно ли дома: Нет

 

Сгибание рук лежа с верхнего блока > Выполнение упражнения

Сгибание рук лежа. Выполнение упражнения

1. Исходное положение – лежа спиной на горизонтальной скамье, удерживая в руках рукоять тренажера на вытянутых руках.

2. Конец движения. Руки согнуты в локтевых суставах, рукоять находится возле головы.

Сгибание рук лежа с верхнего блока > Описание упражнения

Сгибание рук лежа. Описание упражнения

1. Возьмите рукоять, прикрепленную к верхнему блочному тренажеру, лягте спиной на горизонтальную скамью. Руки держите прямо, плечевые кости стоят перпендикулярно полу.

2. Согните руки в локтевых суставах и потяните рукоять вниз к макушке головы, локти фиксируйте в одном положении.

Упражнение сгибание рук лежа на скамье предназначено для проработки мышц бицепса. Так же в работу включаются передние дельты плеч, немного грудные и мышцы предплечья.

Данное упражнение можно выполнять как на горизонтальной скамье, так и лежа на полу.

Чтобы выполнять упражнение правильно, необходимо соблюдать несколько условий:

1. Плечевые кости должны стоять перпендикулярно полу.

2. Локти необходимо фиксировать в одной точке, не допуская их движения в любом направлении.

Так же можно усилить пиковую нагрузки на бицепсы, делая фиксацию в финальной точке движения упражнения на 1-2 секунды.

Сгибание рук лежа с верхнего блока > Видео упражнения

 

 

Сгибание рук лежа с верхнего блока > Нагрузка по целевым мышцам

Оцениваем нагрузку по десятибалльной системе. Общую нагрузку суммируем.

Бицепс

9 (высокая)

Передняя дельта

6 (средняя)

Верх груди

2 (слабая)

Предплечья

1 (слабая)

Вид упражнения

Силовое - базовое

Общая нагрузка

18 (средняя)

Сгибание рук лежа с верхнего блока > Применение упражнения

Кому: Всем, от новичка до мастера.

Когда: В конце тренировки бицепса. Хорошо делать вторым в супер сете.

Сколько:

- Выносливость – 3 сета по 25-30 повторений

- Рельеф/сушка – 3 сета по 15-20 повторений

- Масса – 3 сета по 10-15 повторений

Для выполнения упражнения на силу выполните более сложные упражнения, например подъемы штанги стоя.


Упражнения для бицепса

Упражнения для бицепса

 

Упражнения для рук