ФИТНЕС И БОДИБИЛДИНГ

Упражнения, питание, программы тренировок

Становые тяги со штангой

 

Исходное положение - стоя лицом к штанге, лежащей на полу. Ноги расставить, слегка согнуть в коленях. Спину прогнуть. Присесть, наклоняясь вперед, пока бедра не окажутся почти в горизонтальном положении.

В зависимости от физических особенностей можно корректировать исходное положение. При коротких бедрах и руках бедра займут горизонтальное положение, а при длинных бедрах и руках бедра окажутся немного выше уровня коленного сустава.

Взять гриф штанги хватом сверху чуть шире плеч (можно применить разнохват, при котором одна ладонь направлена вперед, а другая назад, тем самым предотвращая вращение грифа в руках при работе с более тяжелым весом).

Контролируя напряжение поясницы и мышцы живота:

  - сделать вдох, оторвать штангу от пола и поднять ее вдоль передней поверхности голеней:

  - когда гриф штанги достигнет колен, продолжать выпрямлять туловище до вертикального положения и полного распрямления ног;

  - по окончании движения сделать выдох.

Становые тяги - выполнение упражнения

Становые тяги - выполнение упражнения

Задержаться в вертикальном положении в течение двух секунд, после чего опустить штангу на пол, по-прежнему не расслабляя живот и поясницу, ни в коем случае не округлять спину.

Это упражнение вовлекает в работу ягодичные и четырехглавые мышцы бедра, при этом разрабатывая позвоночно-крестцовые и трапециевидные мышцы.

Примечание: уменьшающий степень вращения, разный силовой хват позволяет удерживать гораздо более значительные весовые нагрузки.

Варианты хватов при выполнении становой тяги

-1-  Хват силовой – разнохват;    -2-  Хват классический.

 

Внимание! Во избежание травмы очень важно не горбить спину при выполнении становой тяги.

Основная ошибка при выполнении стоновой - кривая спина

 

Мышцы, задействованные во время подъема штанги с пола

Если выполнять становые тяги с большим весом, необходимо соблюдать обязательный "блок":

1. Грудь необходимо выпятить для возможности глубокого вдоха и максимального наполнения легких воздухом и затем задержать дыхание. Это положение жесткой грудной клетки не позволит вам сутулить верхнюю часть туловища.

2. Мышцы живота держать в напряжении, контролируя внутрибрюшное давление, не давая возможности опуститься туловищу вперед.

3. Поясницу прогнуть, держа мышцы позвоночника в напряжении, чтобы в заключительной фазе движения спина не сгорбилась и не произошло защемления в нижнем отделе позвоночника.

Эти три одновременно выполняемых действия называются "блок", который предупреждает округление спины, что может стать причиной смещения межпозвоночных дисков при работе с тяжелым весом.

 

Видео для упражнения - становые тяги со штангой

 

 

 

Применение упражнения - становые тяги со штангой

Кому: Атлетам среднего уровня подготовки и выше.

Когда: В начале тренировки для спины или тренировки для ног. После становых тяг со штангой можно выполнять упражнения для спины с акцентом на толщину – например тяги гантели одной рукой и др. похожие, или выполнить упражнения для ног – например наклонный жим ногами и др.

Сколько: 4 сета по 10-15 повторений.


Упражнения для низа спины:

Упражнения для поясницы

 

Упражнения для поясницы