ФИТНЕС И БОДИБИЛДИНГ

Упражнения, питание, программы тренировок

Поясничные прогибания для низа спины

 

Исходное положение - расположиться на специальной скамье. Лодыжки закрепить. Лобок находится за пределами скамьи. Место сгиба тела находится на уровне тазобедренного сустава. Туловище расслаблено и опущено вертикально вниз:

  - сделать вдох и на задержке дыхания поднять туловище вверх, прогибая поясничный отдел, пока он не окажется в горизонтальном положении. Затем плавно вернуться в исходное положение;

  - по окончании движения сделать выдох.

Поясничные прогибания - выполнение упражнения

Поясничные прогибания - выполнение упражнения

Это упражнение развивает главным образом мышцы, разгибающие позвоночник (подвздошно-реберные, длиннейшие и остистые мышцы спины, ременную и полуостистую мышцы головы), квадратную мышцу поясницы и в меньшей степени большие ягодичные мышцы и седалищно-большеберцовые мышцы, за исключением короткой головки бицепса бедра. Более того, полное сгибание туловища превосходно способствует приданию гибкости крестцово-поясничным мышцам.

При смещении линии сгиба вперед нагрузка локализуется исключительно на

крестцово-поясничных мышцах, но не слишком интенсивно из-за ограниченной амплитуды движения и большой мощности рычага.

Для лучшей концентрации нагрузки можно в верхней фазе движения удерживать туловище в горизонтальном положении в течение нескольких секунд.

Существует другая скамья со специальным наклонным положением, которая позволяет более комфортно делать это движение. Но на ней необходимо осторожно использовать верхнюю фазу движения.

Поясничный прогиб на наклонной скамье

Поясничный прогиб на наклонной скамье

Варианты упражнения поясничные прогибания:

  - прогибая туловище, положив гриф на плечи, вы делаете малоподвижной верхнюю часть спины, локализуя тем самым нагрузку на нижние мышцы спины, выпрямляющие позвоночник;

Варианты упражнения поясничные прогибания

  - для большего усиления нагрузки можно выполнять упражнение с диском от штанги небольшого веса, который следует держать за головой, но лучше прижать к груди.

 

Видео для упражнения поясничные прогибания (Гиперэкстензии для спины)

 

 

Применение упражнения поясничные прогибания

Кому: Всем, от новичка до мастера.

Когда: В конце тренировки для спины. После поясничных прогибаний можно выполнить упражнения для пресса.

Сколько: 3-4 сета по 15-20 повторений.


Упражнения для низа спины

Упражнения для поясницы

 

Упражнения для поясницы