ФИТНЕС И БОДИБИЛДИНГ

Упражнения, питание, программы тренировок

Мертвые тяги в стиле сумо

 

Исходное положение - стоя лицом к грифу. Ноги поставить значительно шире плеч. Носки врозь:

  - согнуть ноги в коленях и присесть так, чтобы бедра оказались в горизонтальном положении к полу;

  - взять гриф штанги прямыми руками чуть шире плеч разным хватом (одна ладонь в положении пронации, другая - в положении супинации), не позволяющим грифу проворачиваться, что дает возможность удерживать очень большие весовые нагрузки;

  - сделать вдох, задержать дыхание и, напрягая мышцы живота и выгнув слегка спину, выпрямляя ноги и туловище, встать со штангой;

  - в конце движения отвести плечи назад;

  - по окончании движения сделать выдох.

Выполнение подъема штанги в стиле сумо

Выполнение подъема штанги в стиле сумо

В отличие от обычного классического подъема штанги от пола, в этом упражнении более интенсивно работают четырехглавая мышца бедра и приводящая мышца бедра и в меньшей степени - мышца спины, которая в начале упражнения недостаточно прогибается.

Примечание: в самом начале движения очень важно вести штангу вдоль большеберцовых мышц. Многократные повторения (максимум десять раз) с легким весом в этом упражнении превосходно укрепляют поясничный отдел, разрабатывая не только мышцы бедер, но и ягодичные мышцы.

Тем не менее, во избежание травмы бедренного сустава, приводящих мышц бедра, а также активно задействованной зоны крестцово-поясничного сочленения позвоночника это упражнение следует выполнять чрезвычайно осторожно.

Подъем штанги в стиле сумо представляет собой одно из трех движений в соревнованиях по силовому троеборью.

 

Применение упражнения - мертвые тяги в стиле сумо

Кому: Атлетам среднего уровня подготовки и выше.

Когда: В середине тренировки ног. Перед тягами в стиле сумо отработайте приседания, жимы ногами и выпады, после тяг в стиле сумо выполните сгибания ног.

Сколько: 3-4 сета по 8-12 повторений.


Упражнения для четырехглавой мышцы бедра

Четырехглавые мышцы бедра

Упражнения для ног