ФИТНЕС И БОДИБИЛДИНГ

Упражнения, питание, программы тренировок

Тяга штанги на прямых ногах

Исходная позиция, стоя лицом к грифу, лежащему на полу. Ступни слегка раздвинуть. Торс наклонить вперед. Гриф штанги держать хватом сверху расслабленными руками. Ноги держать по возможности прямыми. Поясницу прогнуть:

  - сделать вдох и выпрямить туловище, сохраняя поясницу прогнутой;

  - сделать выдох по окончании движения;

  - вернувшись в исходное положение, не опускать гриф на пол, держа спину прямо.

Выполнение упражнения тяга штанги на прямых ногах

Выполнение упражнения

Не округлять спину во избежание получения травмы.

Это упражнение вовлекает в работу все мышцы, расположенные вдоль обеих сторон позвоночника.

При наклоне туловища таз перемещается назад, а при подъеме его (выпрямлении тела) таз перемещается вперед. Движения активно включают в работу большую ягодичную и седалищно-большеберцовую мышцу (за исключением короткой головки бицепса бедра).

Во время движений тела с прямыми ногами работают мышцы задней поверхности бедра.

Для увеличения амплитуды движения в нижней фазе выполняйте упражнение, стоя на возвышении.

Действие седалищно-большеберцовых мышц

Действие седалищно-большеберцовых мышц
 

При отклонении таза назад задействованы все седалищно-большеберцовые мышцы, кроме короткой головки бицепса бедра.

Примечание: подъем очень легкого веса может рассматриваться как упражнение для попеременного напряжения и расслабления седалищно-большеберцовых мышц.

Чем тяжелее вес нагрузки, тем активнее большие ягодичные мышцы перенимают эстафету у седалищно-большеберцовых мышц при распрямлении таза.

 

Тяга штанги на прямых ногах видео для упражнения

 

 

Применение упражнения - тяга штанги на прямых ногах

Кому: Атлетам среднего уровня подготовки и выше.

Когда: Ближе к середине тренировки ног. Перед "мертвыми" тягами отработайте приседания, жимы ногами и выпады. После "мертвых" тяг сделайте сгибания ног в тренажере.

Сколько: 3-4 сета по 15-20 повторений.


Упражнения для бицепса бедра

Упражнения для ног

 

Упражнения для низа спины и поясницы

Упражнения для поясницы

 

 

Упражнения для поясницы