ФИТНЕС И БОДИБИЛДИНГ

Упражнения, питание, программы тренировок

Жим штанги из-за головы сидя

 

Исходное положение - сидя на скамье. Штангу положить на плечи за головой, держа хватом сверху:

  - сделать вдох и выжать штангу вверх над головой;

  - по окончании движения сделать выдох.

Выполнение упражнения жим штанги из-за головы сидя

Выполнение упражнения жим штанги из-за головы сидя

Это упражнение нагружает в основном средние пучки дельтовидных мышц и верхнюю часть трапециевидных мышц, а также трицепсы и переднюю зубчатую мышцу. Нагрузке подвергаются, хотя и меньшей, также ромбовидные мышцы, подостные, малые круглые и надостные.

Держите спину ровно, не сутулясь и не прогибаясь сильно в пояснице. Обезопасить себя от травматизма можно, поместив гриф штанги на стойку. Существует множество тренажеров, позволяющих выполнять это упражнение в упрощенной форме и безопасных условиях.

Внимание: чтобы избежать травм плечевых суставов, которые являются в этом упражнении особо уязвимыми, можно видоизменять технику движения, опуская гриф штанги относительно уровня шеи, насколько позволяет степень подвижности суставов.

 

Видео для упражнения - жим штанги из-за головы сидя

 

 

Применение упражнения жим штанги из-за головы сидя

Кому: Всем, от новичка до мастера.

Когда: В начале тренировки. Первым упражнением для плеч. После жима штанги из-за головы сидя выполните подъемы гантелей в стороны и плечевую переднюю протяжку.

Сколько: 4 сета по 8-15 повторений.


Упражнения на средние дельты

 

Средние дельты

 

Упражнения для плеч