ФИТНЕС И БОДИБИЛДИНГ

Упражнения, питание, программы тренировок

Жим гантелей с поворотами запястий

 

Исходное положение - сидя на скамье. Спину держать прямо, руки развернуть локтями вперед. Гантели держать на уровне плеч в положении супинации (большие пальцы развернуты наружу):

  - сделать вдох и выжать гантели вертикально, повернув запястье на 90°, чтобы кисти рук приняли положение пронации (большие пальцы повернуты внутрь);

  - по окончании движения сделать выдох.

Жим гантелей с поворотами запястий - окончание упражнения

Жим гантелей с поворотами запястий - окончание упражнения

Это упражнение развивает дельтовидную мышцу, главным образом ее переднюю часть, а также ключичную часть большой грудной мышцы, трицепс и переднюю зубчатую мышцу.

Варианты:

Это упражнение можно выполнять сидя, опираясь на спинку скамьи, чтобы не выгибать слишком сильно поясницу.

Только подготовленным атлетам можно выполнять его стоя:

  - попеременно - то одной, то другой рукой;

  - поочередно - каждой рукой в отдельности.

Жим гантелей с поворотами запястий. Вариант чередующихся выжиманий.

Жим гантелей с поворотами запястий. Вариант чередующихся выжиманий.

Примечание: заведя локти вперед, вы уменьшаете чрезмерное трение в области плечевого сустава, которое может привести к возникновению воспаления, провоцирующего очень серьезные нарушения.

Это упражнение рекомендовано делать людям с хрупкими плечами. Оно заменяет упражнения, нередко приводящие к травмам, например, классический жим с гантелями с отведенными наружу локтями или жим штанги из-за головы.

 

Видео упражнения жим гантелей с поворотами запястий

 

 

Применение упражнения жим гантелей с поворотами запястий

Кому: Всем, от новичка до мастера.

Когда: В день тренировки верхней части груди или в день прокачки средних дельт. В середине или в конце занятия. Первым упражнением на передние дельты. После жима гантелей с поворотами запястий выполните подъемы одной руки вперед с нижнего блока стоя.

Сколько: 3-4 сета по 8-15 повторений.


Упражнения на передние дельты

 

Передние дельты

 

Упражнения для плеч