Отжимания на руках

Отжимания на руках

Отжимания на руках

Техника

Исходное положение – стоя на полу на руках рядом у спортивной стенки или у стойки тренажера. Постановка рук на расстоянии шире плеч. Держим равновесие, используя стенку или стойку тренажера как опору касаясь ногами.

Примечание: для того, чтобы научиться стоять и становиться в стойку на руках, требуется попрактиковаться. Используйте гимнастический мат и спортивную стенку.

Методика выполнения:

— сделать вдох и согнуть локти, приблизив голову к полу, при этом позвоночник держать прямо;

— отжаться вверх до полного выпрямления рук;

— по окончании движения сделать выдох.

Повторите движение.

Совет: дыхание во время упражнения.

Отжимание на руках выполнение

1. Исходное положение.

2. Конец движения. Головой слегка касаемся пола.

Это упражнение для передних и средних дельт плеч. Является максимально эффективным для прицельной проработки мышц плечевого пояса, в меньшей степени в работу включаются трапециевидные мышцы и мышцы трицепса.

Какие мышцы работают

Задействующие мышцы и эффективность упражнения для проработки мышечных волокон:

  • Передние и средние дельты плеч: 100%
  • Трицепсы: 70%
  • Трапециевидные мышцы: 70%
  • Верх грудных мышц: 50%

Видео: отжимания на руках

Применение упражнения

Кому: Опытным спортсменам высокого уровня.

Когда: В начале тренировки плеч. После отжиманий на руках сделайте подъемы гантелей в стороны и жим гантелей с поворотами запястий.

Сколько:

— Выносливость – 3 сета по 20 повторений

— Рельеф/сушка – 3 сета по 15 повторений

— Масса – 3 сета по 8-12 повторений

— Сила – лучше сделать упражнение жим штанги с груди сидя или стоя.


Упражнения на средние дельты

Средние дельты

Упражнения для плеч

Ссылка на основную публикацию