ФИТНЕС И БОДИБИЛДИНГ

Упражнения, питание, программы тренировок

Отжимания на руках

Отжимания на руках

Исходное положение – стоя на полу на руках рядом у спортивной стенки или у стойки тренажера. Постановка рук на расстоянии шире плеч. Держим равновесие, используя стенку или стойку тренажера как опору касаясь ногами.

Примечание: для того, чтобы научиться стоять и становиться в стойку на руках, требуется попрактиковаться. Используйте гимнастический мат и спортивную стенку.

Методика выполнения:

- сделать вдох и согнуть локти, приблизив голову к полу, при этом позвоночник держать прямо;

- отжаться вверх до полного выпрямления рук;

- по окончании движения сделать выдох.

Повторите движение.

Совет: дыхание во время упражнения.

Выполнение упражнения

Выполнение упражнения

1. Исходное положение.

2. Конец движения. Головой слегка касаемся пола.

Это упражнение для передних и средних дельт плеч. Является максимально эффективным для прицельной проработки мышц плечевого пояса, в меньшей степени в работу включаются трапециевидные мышцы и мышцы трицепса.

Задействующие мышцы и эффективность упражнения для проработки мышечных волокон:

Передние и средние дельты плеч: 100%

Трицепсы: 70%

Трапециевидные мышцы: 70%

Верх грудных мышц: 50%

 

Отжимания на руках

 

Применение упражнения

Кому: Опытным спортсменам высокого уровня.

Когда: В начале тренировки плеч. После отжиманий на руках сделайте подъемы гантелей в стороны и жим гантелей с поворотами запястий.

Сколько:

- Выносливость – 3 сета по 20 повторений

- Рельеф/сушка – 3 сета по 15 повторений

- Масса – 3 сета по 8-12 повторений

- Сила – лучше сделать упражнение жим штанги с груди сидя или стоя.

 

Упражнения на средние дельты

 

Средние дельты

 

Упражнения для плеч