Упражнения для плеч
Жим штанги сидя из за головы
Жим из-за головы со штангой - техника Научитесь делать это непростое и опасное, но очень полезное упражнение. Жим штанги из-за...
Отжимания на руках
Отжимания на руках Техника Исходное положение – стоя на полу на руках рядом у спортивной стенки или у стойки тренажера....
Жим гантелей с поворотами запястий
Жим гантелей с поворотами запястий Как делать Исходное положение - сидя на скамье. Спину держать прямо, руки развернуть локтями вперед....
Махи руками назад в тренажере
Махи руками назад в тренажере Техника Исходное положение - сидя лицом к тренажеру. Упереться грудью или животом в спинку тренажера....
Махи руками назад наклоне в блоке
Махи руками назад наклоне в блоке Техника Исходное положение - стоя. Ноги врозь, колени слегка согнуть. Туловище наклонить вперед, Спина...
Показать ещё

Упражнения для плеч

Упражнения для плеч

Упражнения для плеч, анатомия. Мышцы плеч опускают и поднимают лопатку, принимают участие в перемещении плеча в любом направлении и обеспечивают ее устойчивое положение.

В любом упражнении или действии, включающем в себя движение рук, участвуют мышцы плеча. Так как эти мышцы непосредственно связаны с торсом и рукой, их развитие и деятельность осуществляются совместно с мышцами груди, спины, живота и рук.

Упражнения для плеч

Мышцы плеч можно разделить на три группы:

  •   — передние дельтовидные мышцы плеч;
  •   — средние дельтовидные мышцы плеч;
  •   — задние дельтовидные мышцы плеч.

Во время тренировки на плечи для спортсменов среднего уровня и выше имеет смысл прорабатывать все части плечевых дельт по очереди или нагружать их в разные дни занятий поочередно, вместе с другими группами мышц, например грудью или спиной.

Средние дельты плеч

Средние дельты

  • Жим штанги из-за головы сидяЖим штанги из-за головы сидя. Это упражнение нагружает в основном средние пучки дельтовидных мышц и верхнюю часть трапециевидных мышц.
  • Жим гантелей сидяЖим гантелей сидя. Это упражнение, прежде всего, предназначено для тренинга средних частей дельтовидных мышц, а также верхних отделов трапециевидных мышц, передних зубчатых мышц и трицепсов.
  • Подъемы гантелей в стороныПодъемы гантелей в стороны. Это упражнение развивает среднюю часть дельтовидной мышцы, состоящую из нескольких пучков, прикрепляющихся к плечевой кости.
  • Плечевая передняя протяжкаПлечевая передняя протяжка. Стоя. Ноги врозь. Спина прямая. Гриф штанги держать внизу у бедер, взяв ее чуть шире плеч хватом сверху.

Видео протяжка (тяга) штаги широким хватом к подбородку

  • Отжимания на рукахОтжимания на руках. Это упражнение для передних и средних дельт плеч. Является максимально эффективным для прицельной проработки мышц плечевого пояса, в меньшей степени в работу включаются трапециевидные мышцы и мышцы трицепса.
  • Подъем гантели в сторону одной рукой лежа на бокуПодъем гантели в сторону одной рукой лежа на боку. При выполнении этого упражнения основное усилие концентрируется уже в начале движения. Лучших результатов можно достичь, делая 10-20 повторений.
  • Подъем одной руки в сторону с нижнего блокаПодъем одной руки в сторону с нижнего блока. Это упражнение развивает дельтовидную мышцу, особенно ее среднюю многоперистую часть, состоящую из нескольких пучков в форме пера.
  • Подъемы рук в стороны на тренажереПодъемы рук в стороны на тренажере. Это упражнение главным образом воздействует на среднюю часть дельтовидных мышц. Дополнительно влияет на надостные мышцы и верхнюю часть трапециевидных мышц при подъеме рук выше горизонтального уровня.

На видео упражнение махи рук в стороны в тренажере


Передние дельты плеч

Передние дельты

  • Жим штанги с груди сидяЖим штанги с груди сидя. Чтобы увеличить нагрузку на передние части дельтовидных мышц, заведите локти слегка вперед.
  • Жим гантелей с поворотами запястийЖим гантелей с поворотами запястий. Это упражнение рекомендовано делать людям с хрупкими плечами. Оно заменяет упражнения, нередко приводящие к травмам, например, классический жим с гантелями с отведенными наружу локтями или жим штанги из-за головы.
  • Подъемы гантелей вперед попеременноПодъемы гантелей вперед попеременно. Это упражнение воздействует главным образом на переднюю часть дельтовидной мышцы, ключичную часть большой грудной мышцы и в меньшей степени на среднюю часть дельтовидной мышцы.
  • Подъем одной руки вперед с нижнего блока стояПодъем одной руки вперед с нижнего блока стоя. Стоя. Ноги слегка расставить. Рукоятку тренажера взять хватом сверху, держа руку сбоку у бедра.
  • Подъемы рук вперед с одной гантельюПодъемы рук вперед с одной гантелью. Это упражнение задействует переднюю часть дельтовидных мышц, ключичную часть большой грудной мышцы и короткую головку бицепсов.
  • Подъемы штанги впередПодъемы штанги вперед. Это упражнение задействует переднюю часть дельтовидных мышц, поднимая штангу выше уровня плеч, вы усилите нагрузку на заднюю часть дельтовидной мышцы.

Задние дельты плеч

Задние дельты


Упражнения для бодибилдинга