ФИТНЕС И БОДИБИЛДИНГ

Упражнения, питание, программы тренировок

Упражнения для плеч

Мышцы плеч опускают и поднимают лопатку, принимают участие в перемещении плеча в любом направлении и обеспечивают ее устойчивое положение.

В любом упражнении или действии, включающем в себя движение рук, участвуют мышцы плеча. Так как эти мышцы непосредственно связаны с торсом и рукой, их развитие и деятельность осуществляются совместно с мышцами груди, спины, живота и рук.

Упражнения для плеч

 


Мышцы плеч можно разделить на три группы:

  - передние дельтовидные мышцы плеч;

  - средние дельтовидные мышцы плеч;

  - задние дельтовидные мышцы плеч.

Во время тренировки на плечи для спортсменов среднего уровня и выше имеет смысл прорабатывать все части плечевых дельт по очереди или нагружать их в разные дни занятий поочередно, вместе с другими группами мышц, например грудью или спиной.

 

Средние дельты плеч

Средние дельты

  • Жим штанги из-за головы сидя

    Жим штанги из-за головы сидя

    Это упражнение нагружает в основном средние пучки дельтовидных мышц и верхнюю часть трапециевидных мышц.

     
     
  • Жим гантелей сидя

    Жим гантелей сидя

    Это упражнение, прежде всего, предназначено для тренинга средних частей дельтовидных мышц, а также верхних отделов трапециевидных мышц, передних зубчатых мышц и трицепсов.

     
     
  • Подъемы гантелей в стороны

    Подъемы гантелей в стороны

    Это упражнение развивает среднюю часть дельтовидной мышцы, состоящую из нескольких пучков, прикрепляющихся к плечевой кости.

     
     
  • Отжимания на руках

    Отжимания на руках

    Это упражнение для передних и средних дельт плеч. Является максимально эффективным для прицельной проработки мышц плечевого пояса, в меньшей степени в работу включаются трапециевидные мышцы и мышцы трицепса.

     
     
  • Подъем гантели в сторону одной рукой лежа на боку

    Подъем гантели в сторону одной рукой лежа на боку

    При выполнении этого упражнения основное усилие концентрируется уже в начале движения. Лучших результатов можно достичь, делая 10-20 повторений.

     
     
  • Подъем одной руки в сторону с нижнего блока

    Подъем одной руки в сторону с нижнего блока

    Это упражнение развивает дельтовидную мышцу, особенно ее среднюю многоперистую часть, состоящую из нескольких пучков в форме пера.

     
     
  • Плечевая передняя протяжка

    Плечевая передняя протяжка

    Стоя. Ноги врозь. Спина прямая. Гриф штанги держать внизу у бедер, взяв ее чуть шире плеч хватом сверху.

     
     
  • Подъемы рук в стороны на тренажере

    Подъемы рук в стороны на тренажере

    Это упражнение главным образом воздействует на среднюю часть дельтовидных мышц. Дополнительно влияет на надостные мышцы и верхнюю часть трапециевидных мышц при подъеме рук выше горизонтального уровня.

     
     

Передние дельты плеч

Передние дельты

  • Жим штанги с груди сидя

    Жим штанги с груди сидя

    Чтобы увеличить нагрузку на передние части дельтовидных мышц, заведите локти слегка вперед.

     
     
  • Жим гантелей с поворотами запястий

    Жим гантелей с поворотами запястий

    Это упражнение рекомендовано делать людям с хрупкими плечами. Оно заменяет упражнения, нередко приводящие к травмам, например, классический жим с гантелями с отведенными наружу локтями или жим штанги из-за головы.

     
     
  • Подъемы гантелей вперед попеременно

    Подъемы гантелей вперед попеременно

    Это упражнение воздействует главным образом на переднюю часть дельтовидной мышцы, ключичную часть большой грудной мышцы и в меньшей степени на среднюю часть дельтовидной мышцы.

     
     
  • Подъем одной руки вперед с нижнего блока стоя

    Подъем одной руки вперед с нижнего блока стоя

    Стоя. Ноги слегка расставить. Рукоятку тренажера взять хватом сверху, держа руку сбоку у бедра.

     
     
  • Подъемы рук вперед с одной гантелью

    Подъемы рук вперед с одной гантелью

    Это упражнение задействует переднюю часть дельтовидных мышц, ключичную часть большой грудной мышцы и короткую головку бицепсов.

     
     
  • Подъемы штанги вперед

    Подъемы штанги вперед

    Это упражнение задействует переднюю часть дельтовидных мышц, поднимая штангу выше уровня плеч, вы усилите нагрузку на заднюю часть дельтовидной мышцы.

     
     

Задние дельты плеч

Задние дельты


Упражнения для бодибилдинга