Упражнения для ног
Ходьба на ягодицах. Как правильно ходить на попе
Ходьба на ягодицах (хождение на ягодицах) для красивых форм ягодиц Ходьба на ягодицах - это кладезь для шикарных форм ягодиц....
Махи ногами для ягодиц стоя для средней и малой ягодичных мышц
Махи ногами для ягодиц стоя в торону. Как правильно делать. Техника Махи ногами для ягодиц  - одно из лучших упражнений...
Запрыгивание на тумбу
Запрыгивание на тумбу для тренировки ног и ягодиц Запрыгивание на тумбу - эффективное плиометрическое упражнение для ягодичных мышц и ног...
Боковые выпады для ягодиц. Техника как делать
Боковые выпады как правильно делать для ягодичных мышц Боковые выпады - эффективное упражнение для ягодиц. Оно позволяет проработать ягодицы под...
Берпи упражнение как правильно делать. Техника
Берпи упражнение как правильно делать. Техника и методика выполнения Берпи упражнение - это самое эффективное кардио-упражнение и одно из ТОП...
Показать ещё

Упражнения для ног

Упражнения для ног в зале и домашних условиях

Упражнения для ног — рассмотрим сначала анатомию. Мышцы ног располагаются между тремя крупными суставами — тазобедренным, коленным и голеностопным и, соответственно, обеспечивают всю полноту движений в этих суставах.

Упражнения для ног

Мышцы, имеющие прикрепления к тазовым костям, обеспечивают движения бедра в тазобедренном суставе. Основная нагрузка уходит на ягодичную дельту.

Мышцы бедра обеспечивают движения в коленном суставе. Они соединяют бедренную кость с большеберцовой и малоберцовой костями у колена и задействуют, тем самым, бицепс бедра, четырехглавую мышцу, приводящие и другие второстепенные мышцы бедра.

Мышцы голени – передние берцовые мышцы и трицепс голени, управляют работой стопы.

Многочисленные связки каждого сустава обеспечивают устойчивость движения во всех направлениях. Главной функцией ног является взаимодействие мышц бедер, позвоночника и спины для обеспечения движения тела.

Мышцы ног квадрицепсы. Квадрицепс бедра — упражнения

Четырехглавые мышцы бедра

  • Ноги - приседания с гантелямиПриседания с гантелями. Это упражнение задействует в первую очередь четырехглавые мышцы бедер и ягодичные мышцы.
  • Ноги - приседания со штангой на грудииПриседания со штангой на груди. Этот прием во время приседаний локализует больше нагрузки на четырехглавые мышцы, чем при классических приседаниях. Совершая полную амплитуду, вы вовлекаете в работу ягодичные мышцы.
  • Ноги - приседания со штангой на плечахПриседания со штангой на плечах. Приседания разрабатывают главным образом четырехглавые мышцы(квадрицепсы бедра), ягодичные мышцы, все приводящие мышцы, мышцы, выпрямляющие позвоночник, мышцы живота, а также седалищно-большеберцовые мышцы.
  • Ноги - широкие приседанияШирокие приседания. Особенностью упражнения являются очень широко расставленные ноги с разведенными в стороны носками. Это дополнительно включает в работу внутренние мышцы бедра.
  • Ноги - наклонный жим ногамиНаклонный жим ногами. Это упражнение можно выполнять людям, которые страдают от болей в спине и поэтому не могут делать приседания. Тем не менее, обязательно прижимайте ягодицы к спинке тренажера.
  • Ноги - приседания на тренажере НАСК SQUATПриседания на тренажере НАСК SQUAT. Это движение создает основную нагрузку на четырехглавые мышцы бедер. Если ступни выставить вперед, то основная нагрузка перейдет на мышцы ягодиц.
  • Ноги - разгибание ногРазгибание ног. Это движение лучше всего подходит для изолированной нагрузки на квадрицепс бедра. Это упражнение обычно рекомендуют начинающим.
  • Ноги - мертвые тяги в стиле сумо«Мертвые» тяги в стиле Сумо. В отличие от обычного классического подъема штанги от пола, в этом упражнении более интенсивно работают квадрицепсы и приводящая мышца бедра и в меньшей степени — мышцы спины.


Мышцы ног бицепсы бедра. Упражнения для задней поверхности бедра

Бицепс бедра

  • Ноги - cгибание ног лежаСгибание ног лежа. Это упражнение вовлекает в работу всю группу седалищно-подколенных мышц бедер(бицепсы бедра), икроножные мышцы, а также более глубоко расположенные подколенные мышцы.
  • Ноги - сгибание одной ноги стояСгибание одной ноги стоя. Это упражнение вовлекает в работу все седалищно-подколенные мышцы бедра (полусухожильные, полуперепончатые, бицепсы бедра — короткие и длинные головки) и в меньшей мере икроножные мышцы.
  • Ноги - сгибание ног сидяСгибание ног сидя. Это упражнение задействует все седалищно-подколенные мышцы бедра, а также в меньшей степени икроножные мышцы.
  • Ноги - подъемы торса - с добрым утромПодъемы торса «с добрым утром». Это упражнение, разрабатывающее большую ягодичную мышцу и мышцы спины, оказывает благоприятное воздействие на седалищно-подколенные мышцы.
  • Ноги - мертвые тяги со штангой, ноги прямые«Мертвые» тяги со штангой, ноги прямые. Движения упражнения активно включают в работу большую ягодичную и седалищно-большеберцовую мышцу. Также хорошо задействованы мышцы, выпрямляющие позвоночник.
  • Ноги - вариант для ног - поясничные прогибанияПоясничные прогибания с прямой спиной. Упражнение отлично подходит для прокачки задней поверхности бедра и ягодичных мышц. Мышцы, выпрямляющие позвоночник почти не работают за счет прямой спины.

Приводящие мышцы бедра. Упражнения для ног внутренней поверхности бедра

Приводящие мышцы

  • Ноги - приведение одной ноги стояПриведение одной ноги стоя. Это упражнение задействует приводящие мышцы бедра. Оно великолепно формирует внутреннюю поверхность бедра при регулярном его применении.
  • Ноги - сведение ног сидяСведение ног сидя. Это упражнение тренирует приводящие мышцы. Здесь можно использовать более значительный вес отягощения, чем в упражнении с приведением нижнего блока, хотя и с более ограниченным диапазоном движения.

Упражнения для голени

Трицепс голени

Мышцы ног: икроножные мышцы и задняя часть голени

  • Ноги - приведение одной ноги стояПодъемы на носки стоя. Это упражнение тренирует трехглавые мышцы голени. Чтобы правильно напрягать эти мышцы, очень важно подниматься на носках как можно выше в каждом повторении движения.
  • Ноги - подъем на носок одной ноги стояПодъем на носок одной ноги стоя. Это упражнение задействует трицепс голени. Для лучшего результата выполняйте упражнение до появления чувства жжения.
  • Ноги - Подъемы на носки в наклоне - осликПодъемы на носки в наклоне «ослик». Это — хорошее упражнение для тщательной проработки. Оно задействует трицепс голени и, в частности, икроножные мышцы.
  • Ноги - жимы стопами на тренажереЖимы стопами на тренажере. Это упражнение отлично нагружает икроножные и камбаловидные мышцы голени, за счет чего икра выглядит гораздо объемнее, если смотреть на нее сзади.

Камбаловидные мышцы голени

Камбаловидные мышцы голени

  • Ноги - разгибание голени сидяРазгибание голени сидя. Это упражнение задействует преимущественно камбаловидные мышцы. Основная функция камбаловидной мышиы состоит в разгибании голени.
  • Ноги - разгибание голени сидя, со штангой на коленяхРазгибание голени сидя, со штангой на коленях. В отличие от проработки камбаловидных мышц на тренажере этот вид упражнения не позволяет использовать тяжелый вес, так как потребует чрезмерных усилий.

Берцовые мышцы ног

Передние берцовые мышцы


Упражнения для бодибилдинга