ФИТНЕС И БОДИБИЛДИНГ

Упражнения, питание, программы тренировок

Упражнения для ног

Мышцы ног располагаются между тремя крупными суставами — тазобедренным, коленным и голеностопным и, соответственно, обеспечивают всю полноту движений в этих суставах.

Упражнения для ног
 

Мышцы, имеющие прикрепления к тазовым костям, обеспечивают движения бедра в тазобедренном суставе. Основная нагрузка уходит на ягодичную дельту.

Мышцы бедра обеспечивают движения в коленном суставе. Они соединяют бедренную кость с большеберцовой и малоберцовой костями у колена и задействуют, тем самым, бицепс бедра, четырехглавую мышцу, приводящие и другие второстепенные мышцы бедра.

Мышцы голени – передние берцовые мышцы и трицепс голени, управляют работой стопы.

Многочисленные связки каждого сустава обеспечивают устойчивость движения во всех направлениях. Главной функцией ног является взаимодействие мышц бедер, позвоночника и спины для обеспечения движения тела.

 

Квадрицепс

Четырехглавые мышцы бедра

  • Ноги - приседания с гантелями

    Приседания с гантелями

    Это упражнение задействует в первую очередь четырехглавые мышцы бедер и ягодичные мышцы.

     
     
  • Ноги - приседания со штангой на грудии

    Приседания со штангой на груди

    Этот прием во время приседаний локализует больше нагрузки на четырехглавые мышцы, чем при классических приседаниях. Совершая полную амплитуду, вы вовлекаете в работу ягодичные мышцы.

     
     
  • Ноги - приседания со штангой на плечах

    Приседания со штангой на плечах

    Приседания разрабатывают главным образом четырехглавые мышцы, ягодичные мышцы, все приводящие мышцы, мышцы, выпрямляющие позвоночник, мышцы живота, а также седалищно-большеберцовые мышцы.

     
     
  • Ноги - широкие приседания

    Широкие приседания

    Особенностью упражнения являются очень широко расставленные ноги с разведенными в стороны носками. Это дополнительно включает в работу внутренние мышцы бедра.

     
     
  • Ноги - наклонный жим ногами

    Наклонный жим ногами

    Это упражнение можно выполнять людям, которые страдают от болей в спине и поэтому не могут делать приседания. Тем не менее, обязательно прижимайте ягодицы к спинке тренажера.

     
     
  • Ноги - приседания на тренажере НАСК SQUAT

    Приседания на тренажере НАСК SQUAT

    Это движение создает основную нагрузку на четырехглавые мышцы бедер. Если ступни выставить вперед, то основная нагрузка перейдет на мышцы ягодиц.

     
     
  • Ноги - разгибание ног

    Разгибание ног

    Это движение лучше всего подходит для изолированной нагрузки на четырехглавые мышцы. Это упражнение обычно рекомендуют начинающим.

     
     
  • Ноги - мертвые тяги в стиле сумо

    "Мертвые" тяги в стиле сумо

    В отличие от обычного классического подъема штанги от пола, в этом упражнении более интенсивно работают четырехглавая мышца бедра и приводящая мышца бедра и в меньшей степени - мышцы спины.

     
     

Бицепс бедра

Бицепс бедра

  • Ноги - cгибание ног лежа

    Сгибание ног лежа

    Это упражнение вовлекает в работу всю группу седалищно-подколенных мышц бедер(бицепсы бедра), икроножные мышцы, а также более глубоко расположенные подколенные мышцы.

     
     
  • Ноги - сгибание одной ноги стоя

    Сгибание одной ноги стоя

    Это упражнение вовлекает в работу все седалищно-подколенные мышцы бедра (полусухожильные, полуперепончатые, бицепсы бедра - короткие и длинные головки) и в меньшей мере икроножные мышцы.

     
     
  • Ноги - сгибание ног сидя

    Сгибание ног сидя

    Это упражнение задействует все седалищно-подколенные мышцы бедра, а также в меньшей степени икроножные мышцы.

     
     
  • Ноги - подъемы торса - с добрым утром

    Подъемы торса "с добрым утром"

    Это упражнение, разрабатывающее большую ягодичную мышцу и мышцы спины, оказывает благоприятное воздействие на седалищно-подколенные мышцы.

     
     
  • Ноги - мертвые тяги со штангой, ноги прямые

    "Мертвые" тяги со штангой, ноги прямые

    Движения упражнения активно включают в работу большую ягодичную и седалищно-большеберцовую мышцу. Также хорошо задействованы мышцы, выпрямляющие позвоночник.

     
     
  • Ноги - вариант для ног - поясничные прогибания

    Поясничные прогибания с прямой спиной

    Упражнение отлично подходит для прокачки задней поверхности бедра и ягодичных мышц. Мышцы, выпрямляющие позвоночник почти не работают за счет прямой спины.

     
     

Приводящие мышцы

Приводящие мышцы

  • Ноги - приведение одной ноги стоя

    Приведение одной ноги стоя

    Это упражнение задействует приводящие мышцы бедра. Оно великолепно формирует внутреннюю поверхность бедра при регулярном его применении.

     
     
  • Ноги - сведение ног сидя

    Сведение ног сидя

    Это упражнение тренирует приводящие мышцы. Здесь можно использовать более значительный вес отягощения, чем в упражнении с приведением нижнего блока, хотя и с более ограниченным диапазоном движения.

     
     

Упражнения для голени

Трицепс голени

Икроножные мышцы и заняя часть голени 

  • Ноги - приведение одной ноги стоя

    Подъемы на носки стоя

    Это упражнение тренирует трехглавые мышцы голени. Чтобы правильно напрягать эти мышцы, очень важно подниматься на носках как можно выше в каждом повторении движения.

     
     
  • Ноги - подъем на носок одной ноги стоя

    Подъем на носок одной ноги стоя

    Это упражнение задействует трицепс голени. Для лучшего результата выполняйте упражнение до появления чувства жжения.

     
     
  • Ноги - Подъемы на носки в наклоне - ослик

    Подъемы на носки в наклоне "ослик"

    Это - хорошее упражнение для тщательной проработки. Оно задействует трицепс голени и, в частности, икроножные мышцы.

     
     
  • Ноги - жимы стопами на тренажере

    Жимы стопами на тренажере

    Это упражнение отлично нагружает икроножные и камбаловидные мышцы голени, за счет чего икра выглядит гораздо объемнее, если смотреть на нее сзади.

     
     

Камбаловидные мышцы голени

Камбаловидные мышцы голени

  • Ноги - разгибание голени сидя

    Разгибание голени сидя

    Это упражнение задействует преимущественно камбаловидные мышцы. Основная функция камбаловидной мышиы состоит в разгибании голени.

     
     
  • Ноги - разгибание голени сидя, со штангой на коленях

    Разгибание голени сидя, со штангой на коленях

    В отличие от проработки камбаловидных мышц на тренажере этот вид упражнения не позволяет использовать тяжелый вес, так как потребует чрезмерных усилий.

     
     

Берцовые мышцы

Передние берцовые мышцы


Упражнения для бодибилдинга