ФИТНЕС И БОДИБИЛДИНГ

Упражнения, питание, программы тренировок

Упражнение для шеи - боковые подъемы головы лежа

 

Исходное положение - лежа боком на горизонтальной скамье, плечом к краю скамьи. Головная лямка должна быть зафиксирована на голове, цепи и ремни с отягощением свисают вниз. Глаза смотрят строго вперед, шея зафиксирована параллельно полу:

  - медленно наклонить голову к плечу как можно ниже строго в вертикальной плоскости, сделать вдох;

  - поднять голову вверх по той же траектории до самой верхней точки, делая выдох.

Окончание движения

Выполнение - боковые подъемы головы лежа

Выполняя это упражнения эффективно включаются в работу все боковые мышцы шеи: грудино-ключично-сосце-видные, лестничные, пластырные, полуостистые мышцы.


Советы при выполнении упражнения – боковые подъемы головы лежа:

  - обязательно делайте подъемы и опускания медленно, ни в коем случае не допускайте рывков. Быстрый темп может вызвать нежелательные движения в шейном отделе позвоночника;

  - при выполнении зафиксируйте плечи в одном положении и сконцентрируйте всю нагрузку исключительно на мышцах шеи.

 

Варианты выполнения упражнения с головной лямкой:

1. Наклоны головы с отягощением сидя.

Выполнение - наклоны головы с отягощением сидя

Рабочие мышцы: трапециевидные, грудино-ключично-сосцевидные, лестничные, полуостистая и пластырная.

Техника выполнения

Исходное положение: сидя, ноги на ширине плеч, руки на коленях, отягощение на ремне, подбородок касается груди.

Амплитуда движения укорочена на 5-10 градусов меньше естественной подвижности шейных позвонков. Во время выполнения упражнения недопустимы вращения головы.

 

2. Лежа на горизонтальной скамье лицом вверх (или вниз) подъемы головы с отягощением.

Выполнение - лежа на горизонтальной скамье лицом вверх

Рабочие мышцы: наиболее эффективно для развития грудино-ключично-сосцевидной, грудино-подъязычной и лестничной мышц.

Техника выполнения

Исходное положение: лежа лицом вверх на горизонтальной скамье, головная лямка закреплена на голове.

Амплитуда движения начинается с точки положения головы параллельно полу и заканчивается полным подъемом головы верхнюю точку. Во время выполнения упражнения недопустимы рывки и вращения головы.

 

Стоит ли вообще работать над мышцами шеи? Да.

Гарантирует ли упражнения для шеи, что вы никогда не травмируете этот регион? Нет.

Однако имея сильные мышцы шеи вы минимизируете получение травмы и обеспечите ускоренное восстановление, если она произойдет.

Кроме того, вы получите весьма видимый результат - вы можете и не видеть своей мощной шеи без помощи зеркала, зато от внимания окружающих ее великолепие не ускользнет.

 

Применение упражнения - боковые подъемы головы лежа

Кому: Всем, от новичка до мастера.

Когда: В начале или в конце тренировки. После боковых подъемов головы лежа выполните подъемы головы лежа на скамье лицом вниз и подъемы головы лежа спиной на скамье.

Сколько: 3 сета по 15-20 повторений.


 
 
 

 

Как качать шею:

Упражнения для шеи

 

Перейти на страницу:

Упражнения для тренировки шеи