ФИТНЕС И БОДИБИЛДИНГ

Упражнения, питание, программы тренировок

Отжимания от пола с колен для груди

Отжимания от пола с колен для груди

Исходное положение – стоим на коленях на гимнастическом коврике лицом вниз, упираясь прямыми руками в пол, ладони стоят широко. Колени вместе или слегка расставлены:

- сделать вдох и согнуть локти (разводим обязательно в стороны), приблизив грудную клетку к полу, при этом позвоночник держим прямо, таз не поднимаем;

- отжаться вверх до полного выпрямления рук;

- по окончании движения сделать выдох.

Повторите движение.

Совет: дыхание во время упражнения.

Выполнение упражнения

Выполнение упражнения

1. Исходное положение.

2. Конец движения. Грудная клетка на расстоянии 2-5 см от пола.

Упражнение локализует нагрузку на наружные части большой грудной мышцы. Если поставить руки узким хватом и при опускании локти отводить в стороны, нагрузка будет уходить на внутренние части большой грудной мышцы.

Хорошо подойдет тем, кто только начинает заниматься спортом и не имеем возможности выполнять более сложные упражнения.

Задействующие мышцы и эффективность упражнения для проработки мышечных волокон:

Грудные: 100%

Трицепсы: 80%

Дельты плеч: 80%

Пресс: 30%

Поясница: 30%

Отжимания от пола с колен для груди

Применение упражнения

Кому: Начинающим спортсменам.

Когда: В начале тренировки груди. После отжиманий с колен сделайте наклонный жим гантелей и пуловер с гантелью.

Сколько:

- Выносливость – 3 сета по 20 повторений

- Рельеф/сушка – 3 сета по 15 повторений

- Масса – 3 сета по 8-12 повторений

- Сила – лучше сделать упражнение жим штанги на горизонтальной скамье.


Упражнения для середины груди:

 

Средняя часть груди

 

Упражнения для груди