ФИТНЕС И БОДИБИЛДИНГ

Упражнения, питание, программы тренировок

Упражнения для фитнеса, бодибилдинга, для похудения

В данном разделе представлен список упражнений, необходимых для занятия фитнесом и бодибилдингом.

Практическое использование данного материала позволит достичь прочных навыков корректного выполнения основных типов силовых упражнений, даст стабильный эстетический результат, который не исчезнет из-за временного прекращения тренировочного режима.

Базовые упражнения в фитнесе и бодибилдинге для начинающих

Использование базовых упражнений – необходимо не только опытным спортсменам, но и в первую очередь новичкам. В самом начале занятий фитнесом и бодибилдингом рекомендуется прорабатывать основные группы мышц: мышцы бедер, ягодицы, мышцы спины и груди.

Если вы первый раз в тренажерке и не знаете с чего начать - используйте следующие базовые упражнения в своей программе тренировок. В первые пять - шесть недель занятий эти упражнения следует выполнять каждую тренировку с интервалом для отдыха 3 – 4 дня.

Сильно перегружать мышцы не стоит, если в первый день Вы сильно переусердствуете, время на восстановление может затянуться на 10 и более дней. Нагрузку увеличивайте постепенно, давайте мышцам восстанавливаться и привыкнуть к работе.

Перед тренировкой обязательно выполните разминку. Полезно 5 – 10 минут позаниматься на аэробном, вело или беговом тренажере или попрыгать со скакалкой, а уже после приступать к базовым упражнениям.

Первые 5 – 6 недель занятий мы рекомендуем выполнять следующие упражнения.

 

Программа тренировок для мужчин

Программа тренировок для мужчин

Упражнения выполняем не спеша, аккуратно и максимально сконцентрировано. Рекомендуем вес с нагрузкой поднимать(тянуть) быстрым движением, а опускать в 2 раза медленнее. Упражнения с большими и максимальными весами обязательно выполняем со страхующим партнером!

Важно! Отдых между подходами и упражнениями:

90 сек. между упражнениями

60 сек. между сетами (подходами)

Если выполняются упражнения для ног:

120 сек. между сетами (подходами) и упражнениями

Для мужчин

Упражнения

Сеты

Повторы

Грудь + Спина + Плечи

Жим штанги, лежа на горизонтальной скамье

3

12-15

Тяги верхнего блока перед собой

3

12-15

Жим штанги из-за головы сидя

3

12-15

Ноги

Приседания

3

12-15

Сгибания ног лежа

3

12-15

Низ спины + Пресс

Поясничные прогибания

3

15

Подъемы туловища на наклонной скамье

3

15

После выполненной программы упражнений, сделайте растяжку мышц.

 

Программа тренировок для женщин

Программа тренировок для девушек

Упражнения выполняем не спеша, аккуратно и максимально сконцентрировано. Рекомендуем вес с нагрузкой поднимать(тянуть) быстрым движением, а опускать в 2 раза медленнее.

Упражнения с большими и максимальными весами обязательно выполняем со страхующей(им) партнершей(ом)!

Важно! Отдых между подходами и упражнениями:

Если выполняются упражнения для ног:

120 сек. между сетами (подходами) и упражнениями

Для других мышц:

90 сек. между упражнениями

60 сек. между сетами (подходами)

Для девушек

Упражнения

Сеты

Повторы

Ноги

Приседания

3

15

Сгибания ног лежа

3

15

Поясничные прогибания

3

15

Грудь + Спина + Плечи

Сведение рук на тренажере

3

15

Тяги верхнего блока перед собой

3

15

Подъемы гантелей в стороны

3

15

Пресс

Подъемы туловища на наклонной скамье

3

15

После выполненной программы упражнений, сделайте растяжку мышц.


Все о бодибилдинге