ФИТНЕС И БОДИБИЛДИНГ

Упражнения, питание, программы тренировок

Жим из-за головы - техника

 

Научитесь делать это непростое и опасное, но очень полезное упражнение.

Жим штанги из-за головы — отличное упражнение для дельт. Однако тренеры его не рекомендуют. Прямые руки замкнуты вместе с грифом в жесткую «раму». Чтобы опустить штангу за голову, вам приходится максимально отвести локти назад.

С одной стороны, это бесспорный плюс упражнения. Только при такой позиции локтей дельты получают максимум нагрузки. А с другой стороны, минус. Штанга, буквально, выламывает ваши плечевые суставы.

Так и до травмы недалеко. Особенно если переборщишь с весом.

Как тут быть?

Мы советуем не спешить с нагрузкой и долгое время делать жим из-за головы в конце комплекса, как вспомогательное упражнение. Дайте своим плечам привыкнуть к необычной биомеханической нагрузке.

Поначалу упражнение можно делать с гимнастической палкой. Когда вы разовьете гибкость плечевого пояса и добьетесь идеальной техники, начинайте помалу прибавлять веса. Со временем вы сумеете сделать жим из-за головы заглавным упражнением в тренинге дельт.

Жим из-за головы: СТАРТ

Сядьте поплотнее на скамью с короткой прямой спинкой.

Ступни расставьте и поставьте на пол всей поверхностью.

Возьмитесь за гриф штанги широким прямым хватом.

Осторожно снимите штангу с упоров и выжмите на прямые руки.

Жим из-за головы: СХЕМА

Медленно опускайте штангу за голову. Как только ваши локти согнутся под прямым углом, остановитесь. Это крайняя нижняя позиция жима. Опускать штангу ниже нельзя!

Медленно выжмите штангу кверху на прямые руки.

ПРИМЕЧАНИЯ

Делайте жимы из-за головы только в присутствии ассистента.

Даже если у вас за плечами большой стаж тренинга, всегда начинайте упражнение 2-3 разминочными сетами по 15-20 повторений.

Если вашим плечевым суставам недостает гибкости, не пытайтесь хитрить, наклоняя голову.

В этом случае вам приходится опускать штангу на основание шеи, ну а это принципиально меняет всю биомеханику жима. Нагрузка на дельты резко падает.

Опуская штангу за голову, смотрите прямо перед собой. Непроизвольный наклон головы может привести к травмам шейного отдела позвоночника.

Перед началом жима мощно вдохните, чтобы расправить грудную клетку и сделать ее надежной опорой позвоночнику. Выдохните в верхней точке амплитуды.

Сохраняйте предельную концентрацию в течение всего сета. Даже незначительное отвлечение внимания угрожает травмой.

Разучивание упражнения можно начать в тренажере Смита. Когда освоите правильную технику, начинайте понемногу прибавлять рабочий вес.


 
 
 

 

Читайте так же:

 
 

Перейти на страницу:

Статьи по бодибилдингу