Программа для набора мышечной массы

Программа для набора мышечной массы. Цель — на массу!

Программа для набора мышечной массы

Очень быстрая тренировочная программа!

Мышцы растут, буквально, на глазах! Однако за стремительную прибавку массы придется заплатить дорогой ценой — ежедневными изматывающими тренировками!

И не слушайте нытиков, которые твердят, будто быстрого прогресса в нашем спорте не бывает. Если мышцы прибывают медленно, значит, вы тренируетесь по старинке, только и всего.

Ну а мы предлагаем вам ударную инновационную методику, которая понесет вас к успеху на реактивной тяге! От вас требуется лишь стальная воля к победе! Плюс несокрушимая спортивная дисциплина сроком в четыре недели!

Ну-ка, назовите сходу основной тренировочный фактор бодибилдинга! То главное, что заставляет наши мышцы расти! Точно! Рост рабочих весов! Если вчера вы жали лежа центнер, то сегодня нужно попробовать выжать хотя бы на полкило больше.

Чтобы выполнить эту задачу, вашим грудным поневоле придется увеличиться, ведь согласно базовой физиологической аксиоме сила мышцы пропорциональна ее поперечнику. Другими словами, чтобы стать сильнее, мышца обязана стать больше. Так что, фундаментальное правило нашего спорта гласит: «Культурист! Неуклонно повышай свои рабочие веса!»

При всей бесспорности такого постулата работает он из рук вон плохо. Мышцы растут, но медленно. Жаловаться не приходилось, поскольку другого пути к сильной мускулатуре последние полвека мы попросту не знали.

Правда, была в опыте культуристов одна примечательная закавыка. При смене одной тренировочной программы на другую каждый наблюдает резкий скачок массы. Первая пара-тройка тренировок дает прямо-таки ошеломительную отдачу, ну а потом прогресс возвращается к своему обычному черепашьему темпу.

Что толку в нескольких удачных тренировках? Вот поэтому мы отнесли такой опыт в разряд пустяковых курьезов. Однако когда в конце 20 века за рост мышц вплотную взялась наука, она сразу учуяла в этом мини-феномене спасительную зацепку.

Ученые взялись его исследовать и открыли второй тренировочный фактор. Оказывается, мышцы заставляет расти полярная смена режимов тренинга.

С тех пор в любительской среде прочно прописался принцип периодизации.

Программа тренировок для проработки силы жима

Принцип периодизации для набора мышечной массы

Сначала вы качаете силу, потом массу, а затем снова возвращаетесь к силе…

Сегодня в бодибилдинге иначе тренируются только совсем уж дремучие любители или те, кому результат, собственно, и не нужен.

Если вернуться к науке, то продлить «эффект контраста», как выяснилось, никак нельзя. Он длится неделю-две после смены тренировочной программы, а потом решительно сходит на нет.

По этой причине ученые поначалу рекомендовали любителям сократить отдельные циклы до 2 недель, а потом изобрели метод «волнового» тренинга, когда каждая тренировка проводиться в особом режиме.

Допустим, в понедельник вы применяете малоповторный базовый тренинг, в среду — пампинг, а в пятницу нагружаете мышцы промежуточным режимом из 8-12 повторов.

Дальше менять, казалось бы, нечего. Тупик? Как бы ни так! Наша программа предлагает тренировать одну мышцу дважды в неделю. И всякий раз в разном режиме! Но если бы только это!

Ядром инновационной системы является принципиально новый способ выполнения сетов, который сами изобретатели на компьютерный манер назвали «пакетированием» повторов.

Причем, подобных пакетов у вас будет два. Первый растит силу и массу, и потому называется «С+М», а другой — силовую выносливость (С+В).

На первой тренировке вы применяете пакет С+М, а когда тренируете мышцу вторично за неделю, то пакет С+В.

Пакеты С+М и С+В в программе тренировок для набора мышечной массы

Фактически, речь идет об одном, очень «длинном» сете. Одно и то же упражнение вы будете делать с разными рабочими весами.

Программа на массу

Допустим, вы намерены выполнить наклонный жим лежа с гантелями. Перво-наперво, вы запасаетесь двумя парами гантелей. Одни потяжелей, другие немного легче. Сначала вы жмете тяжелые гантели 6 раз, потом бросаете их себе под ноги и хватаете гантели полегче. Далее вы жмете их 12 раз. Такую пару движений вам предстоит выполнить трижды.

В итоге у вас получится следующая схема повторов: 6-12, 5-10, 4-8. Отдохните 2-3 минуты и снова все повторите. Но! Порядок применения гантелей поменяйте на обратный. Вот что у вас выйдет: 12-6, 10-5, 8-4.

Все это называется одним сетом и помечается, как «С+М».

Подобная вопиюще контрастная нагрузка в рамках одного сета вызывает поразительно мощную стимуляцию мышечного роста! Сами посчитайте, за сет режим тренинга меняется 10 раз! У вас вышло 6? Ошибка! Ведь нагрузки меняются не только внутри нары движений, но и между парами!

И все же вторая тренировка не должна походить на первую. По этой причине вторично вы примените пакет С+В, который нацелен на развитие силовой выносливости. Схема повторов здесь выглядит по-другому: 12-24, 10-20, 8-16; 24-12, 20-10, 16-8.

Для применения подобных схем тренинга удобнее всего гантели и тренажеры. Штанги обычно в клубах наперечет, а потому вам вряд ли удастся надолго зарезервировать за собой сразу две. Однако если это возможно, и ваша душа больше лежит к штанге, применяйте ее вместо гантелей.

Программа вдобавок требует повышения интенсивности, а потому в недели 3-4 на каждую мышцу прибавится по упражнению, а значит, и по пакету. Объем тренировок, практически, возрастет вдвое.

По завершению курса дайте себе полную неделю отдыха, а потом начните курс заново.

Поскольку мышцы без рельефа мало кому интересны, одновременно примените циклическую диету. Такая комбинация гарантированно придаст мускулатуре вид глянцевой журнальной картинки. Удачи! Сбоя не будет!

СПЛИТ
День Группы мышц
1 Груди, руки
2 Ноги, пресс
3 Спина, дельты, трапеции
4 Грудь, руки
5 Ноги, пресс
6 Спина, дельты, трапеции
7 Отдых

Программа тренировки на массу быстро!

В течение месяца нагружайте каждую мышцу и мышечную группу дважды в неделю. Первая тренировка нацелена на повышение силы и мышечной массы, другая — на развитие силовой выносливости.

Первые упражнения комплекса считаются разминочными. Далее примените тренировочные «пакеты» разной направленности. Вторая половина цикла предполагает увеличение интенсивности и объема тренинга.

СИЛА И МАССА (С+М) СИЛОВАЯ ВЫНОСЛИВОСТЬ (С+В)
б повт. — 12 повт. 12 повт. — 24 повт.
5 повт. — 10 повт. 10 повт. — 20 повт.
4 повт. — 8 повт. 8 повт. — 16 повт.
Отдохните 2-3 минуты и продолжите сет:
12 повт. — 6 повт. 24 повт. — 12 повт.
10 повт. — 5 повт. 20 повт. — 10 повт.
8 повт. — 4 повт. 16 повт. — 8 повт.

НЕДЕЛИ 1-2

СИЛА И МАССА

Для доступа к готовым программам со ссылками на упражнения ПИШИТЕ ЗДЕСЬ.

ДЕНЬ 1: грудь, руки
Упражнения Сеты Повторы
Грудь
Наклонные сведения на блоках — разминка 2-3 8-12
Наклонный жим гантелей 1 С+М
Жим от себя в тренажере 1 С+М
Бицепс
Подъемы на скамье Скотта — разминка 2-3 8-12
Подъемы со штангой 1 С+М
Трицепс
Жим к низу — разминка 2-3 8-12
Разгибания из-за головы на блоке 1 С+М
ДЕНЬ 2: ноги и пресс
Упражнения Сеты Повторы
Квадрицепсы и Бицепсы бедер
Разгибание ног — разминка 2-3 8-12
Сгибание ног — разминка 2-3 8-12
Разгибание ног 1 С+М
Сгибание ног 1 С+М
Икры
Подъемы на носки стоя 1 С+М
Пресс
Скручивания в тренажере 1 С+М
ДЕНЬ 3: спина, дельты, трапеции
Упражнения Сеты Повторы
Спина
Широкая тяга сверху — разминка 2-3 8-12
Тяга к поясу сидя 1 С+М
Тяга гантели в наклоне 1 С+М
Дельты
Подъемы в стороны в тренажере — разминка 2-3 8-12
Жим гантелей сидя 1 С+М
Трапеции
Шраги в тренажере Смита 1 С+М

СИЛА И ВЫНОСЛИВОСТЬ

Для доступа к готовым программам со ссылками на упражнения ПИШИТЕ ЗДЕСЬ.

ДЕНЬ 4: грудь, руки
Упражнения Сеты Повторы
Грудь
Разведения лежа — разминка 2-3 8-12
Жим гантелей 1 С+В
Наклонный жим в Смите 1 С+В
Бицепс
Подъемы сидя — разминка 2-3 8-12
Подъемы стоя с гантелями 1 С+В
Трицепс
Жим к низу — разминка 2-3 8-12
Отжимания в тренажере 1 С+В
ДЕНЬ 5: ноги и пресс
Упражнения Сеты Повторы
Квадрицепсы и Бицепсы бедер
Разгибание ног — разминка 2-3 8-12
Сгибание ног — разминка 2-3 8-12
Разгибание ног 1 С+В
Сгибание ног 1 С+В
Икры
Подъемы на носки стоя 1 С+В
Пресс
Скручивания в тренажере 1 С+В
ДЕНЬ 6: спина, дельты, трапеции
Упражнения Сеты Повторы
Спина
Подтягивания — разминка 2-3 8-12
Узкая тяга сверху 1 С+В
Широкая тяга к поясу сидя 1 С+В
Дельты
Подъемы в стороны — разминка 2-3 8-12
Жим в тренажере или жим штанги 1 С+В
Трапеции
Шраги с гантелями 1 С+В

НЕДЕЛИ 3-4

СИЛА И МАССА

Для доступа к готовым программам со ссылками на упражнения ПИШИТЕ ЗДЕСЬ.

ДЕНЬ 1: грудь, руки
Упражнения Сеты Повторы
Грудь
Наклонные сведения на блоках — разминка 2-3 8-12
Кроссоверы 1 С+М
Наклонный жим гантелей 1 С+М
Жим лежа в тренажере Смита 1 С+М
Бицепс
Подъемы на скамье Скотта — разминка 2-3 8-12
Подъемы со штангой 1 С+М
Подъемы с гантелями сидя 1 С+М
Трицепс
Жим к низу — разминка 2-3 8-12
Разгибания из-за головы на блоке 1 С+М
Узкий жим лежа в Смите 1 С+М
ДЕНЬ 2: ноги и пресс
Упражнения Сеты Повторы
Квадрицепсы и Бицепсы бедер
Разгибание ног — разминка 2-3 8-12
Сгибание ног — разминка 2-3 8-12
Разгибание ног 1 С+М
Сгибание ног 1 С+М
Жим ногами 1 С+М
Икры
Подъемы на носки стоя 1 С+М
Пресс
Скручивания в тренажере 1 С+М
ДЕНЬ 3: спина, дельты, трапеции
Упражнения Сеты Повторы
Спина
Широкая тяга сверху — разминка 2-3 8-12
Тяга к поясу сидя 1 С+М
Тяга гантели в наклоне 1 С+М
Тяга к поясу в наклоне в Смите 1 С+М
Дельты
Подъемы в стороны в тренажере — разминка 2-3 8-12
Жим гантелей сидя 1 С+М
Тяга к подбородку в Смите 1 С+М
Трапеции
Шраги в тренажере Смита 1 С+М
Шраги с гантелями 1 С+М

СИЛА И ВЫНОСЛИВОСТЬ

Для доступа к готовым программам со ссылками на упражнения ПИШИТЕ ЗДЕСЬ.

ДЕНЬ 4: грудь, руки
Упражнения Сеты Повторы
Грудь
Разведения лежа — разминка 2-3 8-12
Жим гантелей 1 С+В
Жим головой вниз в Смите 1 С+В
Наклонный жим в Смите 1 С+В
Бицепс
Подъемы сидя — разминка 2-3 8-12
Подъемы стоя с гантелями 1 С+В
Подъемы на скамье Скотта 1 С+В
Трицепс
Жим к низу — разминка 2-3 8-12
Отжимания в тренажере 1 С+В
Жим к низу с канатом 1 С+В
ДЕНЬ 5: ноги и пресс
Упражнения Сеты Повторы
Квадрицепсы и Бицепсы бедер
Разгибание ног — разминка 2-3 8-12
Сгибание ног — разминка 2-3 8-12
Разгибание ног 1 С+В
Сгибание ног 1 С+В
Приседания в Смите 1 С+В
Икры
Подъемы на носки стоя 1 С+В
Пресс
Скручивания в тренажере 1 С+В
ДЕНЬ 6: спина, дельты, трапеции
Упражнения Сеты Повторы
Спина
Подтягивания — разминка 2-3 8-12
Узкая тяга сверху 1 С+В
Пуловер 1 С+В
Тяга к поясу на блоке стоя 1 С+В
Дельты
Подъемы в стороны — разминка 2-3 8-12
Жим в тренажере 1 С+В
Обратные разведения в тренажере 1 С+В
Трапеции
Шраги с гантелями 1 С+В
Шраги со штангой 1 С+В

Видео: тренировка на массу Станислав Линдовер

Ссылка на основную публикацию