ФИТНЕС И БОДИБИЛДИНГ

Упражнения, питание, программы тренировок

Программа для ног Фила Хита

Джей Катлер, Кай Грин, Бранч Уоррен - три совершенно разных тела с одной общей деталью: у них не ноги, а просто монстры.

В этом списке «ногастых» претендентов на «олимпийский» титул значительный вес имеет еще одно имя: Фил Хит, который за последние годы довел нижнюю часть своего тела до уровня, достойного самых престижных титулов в мире.

КАЧАЕМ НОГИ: КВАДРИЦЕПСЫ

Давайте начнем в прямом смысле с самого низа. Все-таки в коллекцию обуви Дара (прозвище Хита) входит более ста пар «Эйр Джордан», так что выбрать кроссовки для прокачки ног - задачка не из простых. Он останавливается на паре «Джордан Фьюжн 3».

«Они мне нравятся, потому что у них плоская подошва, что позволяет мне лучше чувствовать пол или тренажер», - объясняет Хит. И вот он выполняет разгибания на тренажере «Страйв» с отягощениями в зале «Армбраст» в колорадском городке Уит-Ридж, обутый в белоснежные «Фьюжн 3».

После двух подходов тренер Хэйни Рамбод, специально приехавший из Калифорнии, добавляет еще 11 кг к уже имеющимся двум дискам по 20. Хит выпрямляет носки, а Рамбод считает повторы. Десять. Одиннадцать. Двенадцать. Перед подходом с тремя «двадцатками» Хит меняет музыку в зале и ставит «Rage Against the Machine». «Теперь мы готовы», говорит он с усмешкой. После двенадцати повторов Рамбод добавляет еще 20.

«А теперь давай пятнадцать раз, пятнадцать», - заявляет Рамбод, и, когда Хиту приходится туго на одиннадцатом повторе, его тренер кричит: «Еще четыре! Четыре!»

Дар сужает свои зеленые глаза, тужится и выжимает еще четыре. Затем, пока двукратный серебряный призер «Арнольд Классик» растягивает свои квадрицепсы, стоя на одной ноге и сгибая другую за спиной, его тренер нанизывает еще один диск, повышая ставки до 100 кг.

Необходимо учесть, что каждый тренажер для разгибания ног имеет свои физические особенности, поэтому вес, который легок на одном станке, будет тяжелым на другом. А поскольку на «Страйве» нет блока, который бы принял часть нагрузки на себя, то 100 кг - это очень солидный вес.

Хит подбрасывает ногами целый центнер как нечего делать. «Я никогда еще не поднимал пять дисков», - признается он.

И вот настало время побить личный рекорд. Рамбод выкрикивает количество повторов, вены вздуваются на лысине Хита, и он снова и снова преодолевает болевой барьер, распрямляя ноги повтор за повтором. «Давай! Давай! Мистер Олимпия!» - кричит Рамбод. Девять. Десять. Одиннадцать. Двенадцать.

После тренировки Дар говорит: «На меня совсем не похоже делать это упражнение с таким большим весом, но присутствие Хэйни меня подстегнуло, и он мог в любой момент скорректировать мою технику. Я ему очень доверяю, мы стали хорошими приятелями, даже лучшими друзьями. Ему удалось вывести меня на новый уровень, и я дожал этот вес».

Мы все утрясаем

Хит хочет, чтобы мы правильно поняли суть его дружбы с Рамбодом, так как эта тренировка чуть было полностью не пошла под откос после разгибания ног. Короче говоря, Хит не хотел выполнять приседания, а Рамбод заставлял его.

После пары повторов со 100 кг Хит почувствовал, что спина начала сдавать, поставил штангу на место, и спор продолжился. Детали не важны. Всякое бывает. Когда два профессионала чем-то страстно увлечены, у них очень твердые взгляды и они высказывают свое мнение в не менее твердой форме.

«Иногда что-то идет не по плану, и тогда мы дискутируем, - заявляет Рамбод с улыбкой, которая не соответствует накалу вышеупомянутого спора. - Но мы все утрясаем. И это потому, что мы оба настолько целеустремленные и оба хотим, чтобы он был Мистером Олимпия. Да и какой здесь выбор? Наплевать на все? Уж лучше я сохраню эту страстность».

«Мы с ним ссоримся как братья, но побеждаем как чемпионы, - говорит Хит. - Мы пройдем сквозь огонь и выйдем невредимыми. У нас бывали небольшие заминки, мелкие надоедливые травмы, расхождения во мнениях вроде сегодняшнего, но это и есть бодибилдинг».

Я знаю, что больно

После спора, практически не говоря ни слова, Рамбод нанизывает по четыре диска с каждой стороны тренажера для жима с 45-градусным углом наклона (итого 160 кг), и Хит легко выполняет три сета по 10, поставив ступни на ширине плеч в самом низу платформы.

- Как ощущения? - спрашивает Рамбод.

- Нормально, - ворчит Хит.

-«Семерки?»

Хит кивает.

У него побаливает спина, но надо спасать тренировку, поэтому пора приступать к «семеркам» - краеугольному камню рамбодовской методики растяжения мышечных фасций (FST-7): семь подходов с минимальным отдыхом. Рамбод отсчитывает десять повторов, а затем между подходами прошло ровно 30 секунд, после которых Дару снова приходится поднимать металл.

После бурной ссоры, вспыхнувшей во время приседаний, между тренером и подопечным установился ледяной холод, но он ослабевает, когда после пятого сета Рамбод пытается посочувствовать своему другу, которому кажется, будто кто-то выжигает его квадрицепсы паяльной лампой.

- Я знаю, что больно, - говорит Рамбод.

- Откуда тебе знать? - спрашивает Хит.

- Ты же не качаешь ноги.

- Вообще-то качаю, - отвечает Рамбод с ухмылкой.

- Раз в год.

Покачав головой, Хит возвращается к упражнению, не без стона выполняя последние из семидесяти повторов. С учетом первых трех подходов Хит сделал сто жимов ногами за минимальное время. Агония в ногах превзошла боль в спине, и забуксовавшая тренировка была таки вытащена из трясины и возвращена в свою колею.

«Если ты терпишь неудачу на тренировке, надо уметь с ней справляться, - объясняет Хит. - То, как ты поступишь, и будет иметь значение. Такой бодибилдинг ничем не отличается от других профессиональных видов спорта. Цена бодибилдера как спортсмена равна его умению приспосабливаться, и если ты не можешь подстроиться, когда готовишься к соревнованию, то ты далеко не уйдешь».

ДАННЫЕ ХИТА

Дата рождения: 18 декабря 1979

Место рождения: Сиэтл, штат Вашингтон

Место проживания: Арвада, штат Колорадо

Рост: 175 см

Вес: 109 кг

Спонсоры: Weider Publications, MET-Rx

Достижения:

2012 и 2011 годы - «Мистер Олимпия», 1-е место; 2012 и 2011 годы - «Шеру Классик», 1-е место; 2010 - «Мистер Олимпия», 2-е место; 2010— «Арнольд Классик», 2-е место; 2009 - «Мистер Олимпия», 5-е место; 2009 - «Мистер Олимпия», 5-е место; 2008 - «Мистер Олимпия», 3-е место; 2008 - «Арнольд Классик», 2-е место; 2008 - победитель «Айронмен Про Инвитейшнл»; 2007 - «Арнольд Классик», 5-е место; 2006 - победитель «Колорадо Про»; 2006 - победитель «Нью-Йорк Про».

ПРОГРАММА УПРАЖНЕНИЙ ХИТА ДЛЯ НОГ

УПРАЖНЕНИЯ

СЕТЫ

ПОВТОРЫ

Квадрицепсы:

 

 

Разгибания ног

5

15

Приседания

5

15-20

Вертикальный жим ногами

3

12-15

Гакк-приседания

7

5-7

Бицепсы бедра:

 

 

Сгибания ног лежа

7

12-15

Сгибания одной ноги стоя

3

12

Становая тяга на прямых ногах

3

12

Сгибания ног сидя

3

12

Икры:

 

 

Подъем голени сидя

4

20

Подъем голени стоя

4

20

Разгибания голени

4

20

 

КАЧАЕМ НОГИ: БИЦЕПС БЕДРА ОТ ФИЛА ХИТА

Теперь, когда тренировка пошла как надо, Хит выполняет «семерки» за «семерками» - в этот раз сгибания ног лежа. Рамбод ставит два диска (40 кг) на тренажер, где передняя и задняя часть скамьи находятся под углом друг к другу.

Такая конструкция приподнимает бедра Дара, и он принимается за работу. Его лодыжки расставлены широко на валике, и он слегка отрывает колени от скамьи во время сгибаний, чтобы максимально увеличить сокращение ягодичных и двуглавых мышц.

- Вперед, парень! - говорит ему Рамбод, когда между подходами истекают 30 секунд.

Сгибая ноги, Хит кряхтит при каждом повторе.

Давай, Фил! Пора становиться огромным!

Эти мышцы остаются похожими на полоски жалюзи и во время второго и последнего упражнения на эту группу - сгибания одной ноги стоя.

После «семерок» ему необходимо всего два подхода для каждой ноги, чтобы закончить прокачку задней поверхности бедра, с использованием 27 кг при первом подходе и 32 кг - при втором.

«Мои бедра были уже прокачаны, поэтому мы сразу нагрузили “семерки”, - объясняет Хит позже. - Мы хотим все делать четко и с максимальной интенсивностью, выполняя полные сгибания и разгибания. Все это время Хэйни следил за тем, чтобы мои бедра оставались параллельными друг другу».

КАЧАЕМ НОГИ: ИКРЫ

Звуки «Schism» группы «Tool» сотрясают зал, а Хит не спеша идет по резиновому полу в сторону тренажеров для прокачки голени, ненадолго останавливаясь лишь для того, чтобы Хортон смог сфотографировать его ноги, а Рамбод - их покритиковать.

Три диска по 20 кг нанизаны на тренажер «Сайбекс» для прокачки голени сидя, и Дар выдает четыре сета по 15. «Это упражнение всегда хорошо работает для меня, потому что я могу хорошенько растянуть икры снизу доверху», - утверждает он.

После четвертого и последнего подхода он переходит к другому «Сайбексу». «Я даже не знаю, как он называется», - признается Хит. И он не один такой. Хотя эти станки стали популярными за последнее десятилетие, их название еще не устоялось. Официально они называются вращающимися икорными тренажерами и работают как петли, так что лодыжки Хита остаются на месте, пока он выполняет разгибания, нажимая пальцами ног вперед и вниз. «Это действительно позволяет мне полностью растянуть мышцы, - говорит он после еще четырех сетов по 15. - Потом мне трудно напрячь икры, потому что в них столько крови, что это просто смешно».

И снова в бой

Не каждая тренировка проходит по плану. Ты можешь тщательно продумать каждый повтор и вес, но всегда могут вмешаться обстоятельства. И вот тогда тебе надо поменять тактику и пойти в обход проблемы, как говорит Хит.

В данной программе упражнений Хит использует такой прием, в котором тренировки проходят с повышенной интенсивностью, но объем упражнений урезается. Железных битв велик множество, и ключ к победе - это знать когда атаковать, когда отступить и когда вернуться на поле битвы в полной мощи и снова броситься в бой. Дар доказал это.

Источник: журнал Flex 2012-3.


 
 
 

Читайте так же:

 

Перейти на страницу:

Статьи по бодибилдингу