ФИТНЕС И БОДИБИЛДИНГ

Упражнения, питание, программы тренировок

Качаем дельты 5 обязательных упражнений для плеч

Качаем дельты

Улучшите внешний вид и силу своих дельт с помощью этих научно обоснованных упражнений, которые сделают ваши плечи на голову выше остальных.

Плечи играют ключевую роль практически во всех упражнениях на верхнюю часть тела. Из-за того, что они являются решающими во всех областях функционирования тела, выполняют максимальный диапазон движения, и потенциально делают вас больше, выпирая под вашей рубашкой как два огромных пушечных ядра, сильные плечи необходимы для максимальной производительности и хорошо выстроенного, эстетического телосложения. Эта статья поможет вам максимизировать развитие плеч с помощью научной методики.

Структура плеч и функциональность

Перед началом тренировки очень важно знать о мышечной группе, которую тренируем. Плечи состоят из больших дельтовидных мышц: передние, средние, задние и мелкие поворотные связки (капсульная связка, поперечная плечевая связка), которые фиксируют сустав. Поворотные связки в свою очередь прикрепляют другие четыре мышцы: малая, подостная, надостная и подлопаточная, которые отвечают за все верхние и вращательные движения в плече.

Дельтовидные мышцы отвечают за отводящие движения рук, отталкивают руку от тела вдоль фронтальной плоскости.

Передние дельтовидные мышцы участвуют в движении, при подъеме прямых рук перед собой вперед. Также передние дельты работают в толкающих движениях в связке с подлопаточными, грудными мышцами и широчайшими, чтобы поворачивать плечевую кость внутри. Например, когда вы выполняете вариант жима гантелей стоя.

Средние дельты выполняют основную отводящую функцию плеча, когда плечо вращается внутри при боковых подъемах рук. Также средние дельты включаются в работу при выполнении тянущих движений, например, когда делаем переднюю продольную протяжку широким хватом.

Задние дельтовидные мышцы сильно включатся в работу при выполнении отводящих движений рук, когда туловище наклонено вперед. Т.е. мышц задних дельт должны находиться выше других дельт плеч в вертикальной плоскости. Также основная функция задней дельты отвечает за тянущие движения, она работает как ассистент при выполнении таких упражнений как тяга штанги в наклоне, тяга Т-образного грифа и др.

Обязательные упражнения

1. Жим гантелей стоя

Выполнение жима сидя переоценено. Тогда как жим стоя может привести к тому, что у вас будет более низкий максимум повторений, он лучше стимулирует рост плеч. Хотя вы будете поднимать меньше веса, жим стоя требует большей стабильности, поэтому вы будете активно укреплять свой торс и делать более эстетичным все тело, пока оттачиваете свои плечи.

1. Жим гантелей стоя

Нет сомнений в том, что жим стоя с гантелями, выполненный с полной амплитудой движения, - это лучшее упражнение, которое вы можете сделать для максимального роста передних дельтовидных мышц. В исследовании, проведенном в Падуанском университете, было установлено, что использование широкого диапазона движений, при выполнении Армейского жима стоя, разгибая локти до 180 градусов, привело к значительному увеличению активации электромиограммы (ЭМГ) грудной мышцы, передней дельтовидной, средней дельты, задней дельтовидной, верхней трапеции, средней трапеции, длинной и мелкой головок трицепса.

Выполнение

1. Если вы не полностью разгибаете локти во время плечевых жимом, вы будете удивлены. Не стесняйтесь, снижайте вес, используйте полный диапазон движения и пожинайте плоды работы более умнее и труднее, выполнив следующие шаги:

2. Поставьте ноги на ширине плеч, возьмите гантель в каждую руку.

3. Поднимите гантели до уровня глаз, согнув локти до 90 градусов.

4. Выпрямите корпус и поднимите гантели вверх вместе, разгибая локти до 180 градусов.

Сделайте фиксацию и медленно возвращайте вес в исходное положение.

2. Разведения гантелей лежа животом на скамье

2. Разведения гантелей лежа животом на скамье

Пропускаем тренажеры. Недавнее исследование показало, что активность ЭМГ для задних дельтовидных и подостных мышц была наибольшей при выполнении обратных разведений рук лежа (ладони смотрят вперед) по сравнению с обратным хватом (ладони вниз). В то время как у вас может возникнуть соблазн прыгнуть в тренажер с обратным разведение рук, вам лучше использовать свободные веса и скамейку, чтобы выполнить разведения с гантелями. Мало того, что свободные веса позволяют вам держат оптимальное положение рук, движение также лучше изолирует задние дельты и включает больше стабилизаторов, чем тренажеры.

Выполнение

1. Лягте лицом вниз на горизонтальную скамью стопами ног упираемся в пол для равновесия. Можете свернуть полотенце и поместить его под лоб для комфорта.

2. Возьмите в руки гантели и слегка согните локти.

3. Плавным движением отведите локти назад и в стороны, затем опустите вес под контролем в исходное положение.

4. Повторите движение. Поддерживайте постоянный контроль и напряжение в каждом повторении.

3. Разведения гантелей стоя в наклоне

3. Разведения гантелей стоя в наклоне

Этот трисет нацелен на задние дельты, одновременно нажимая на средние и передние головки. Это отличный вариант, чтобы разнообразить вашу тренировочную программу. Не забудьте выбрать легкий вес, чтобы выполнять правильные движения и поддерживать надлежащую нервно мышечную связь для приданий максимальной пользы каждому повторению.

1. Наклоните корпус вперед параллельно полу, при этом спину держите максимально прямо, ноги немного согнуты.

2. Выполните первых семь повторений нейтральным хватом (ладони, обращенные друг к другу). Поднимите гантели в стороны и медленно опустите вниз.

3. Выполните следующие семь повторений хватом (ладонями вниз), мизинцы смотрят вперед и вверх, когда вы сжимаете задние дельты, отводя локти назад во время каждого повтора.

4. Для последних семи повторений поверните ладони обратно в нейтральное положение и выполните переднее подъемы. Удерживаем плечи в нижнем положении, корпус не поднимаем. Контролируем движения: опускаем гантели в два раза медленнее, чем поднимая.

4. Боковые подъемы с гирями

4. Боковые подъемы с гирями

Экспериментируйте, выполните стандартные боковые подъемы по-новому. Использование гирь добавит дополнительную нагрузку для ваших предплечий и стабилизаторов плеч. Важно сосредоточится на сокращении дельтовидных мышц и ни в коем случае не позволить импульсу захватить движения, выполняя за счет инерции.

Выполнение

1. Возьмите пару гирь и удерживайте их по бокам.

2. Слегка согнув локти и сжав запястья, поднимите гири вверх по сторонам, пока ваши руки не будут параллельны земле.

3. Сделайте фиксацию на секунду и медленно опустите руки в исходное положение.

Для продвинутых:

Выполните данные движения, удерживая гирю прямо, чтобы она свисала при подъеме четко вниз к полу.

5. Подтягивания к груди обратным хватом

5. Подтягивания к груди обратным хватом

Если вы никогда не делали эту версию подтягиваний, вы многое упустили. Попробуйте. Это не только разовьет ваши широчайшие, но и даст толчок вашим дельтам, это также задействует грудные мышцы.

Выполнение

1. Возьмитесь обратным хватом за перекладину. Сведите плечи, лопатки максимально вместе и сделайте подъем вверх до положения касания грудной клетки перекладины.

2. В момент поднятия себя вверх держите ваши плечи и грудь открытыми, не сутультесь. Сконцентрируйтесь на задней дельте, максимально нагружайте ее. В верхней точке движения ваше тело должно быть в положении 45 градусов относительно пола.

3. Сгруппируйте ваше тело так, чтобы медленно опустить себя обратно в исходное положение, держа корпус вертикально.


Статьи по бодибилдингу