ФИТНЕС И БОДИБИЛДИНГ

Упражнения, питание, программы тренировок

Правильный бодибилдинг от Билла Уилмора

Я тренируюсь уже около восьми лет и до сих пор стараюсь учиться при любой возможности. Я спрашивал совета у многих бодибилдеров и не раз бывал удивлен, насколько мало они знают про свой спорт.

Например, на «Олимпии» я спросил одного профи насчет различных аминокислот, но он ответил что-то невразумительное. Наверное, он был очень занят.

Как ты думаешь, бодибилдеры действительно не понимают, как происходит мышечный рост? Может, все зависит от генетики?

Все это можно было понять во времена, когда бодибилдинг был на стадии зарождения. Люди не понимали, как и почему они добиваются успеха. Если ты получаешь результаты - здорово, если нет - плюнь и продолжай работать. Но теперь-то мы уже не в каменном веке.

Тренировочные методики и нутрициональные стратегии хорошо изучены. Масса исследований бодибилдинга было проведено серьезными учеными из престижных университетов. Вместе с тем бодибилдеры тоже продолжают изучение различных методик путем проб и ошибок. Мы сами узнаем основные причины того, почему тот или иной способ работает или не работает.

У нас просто нет времени на трудоемкие научные эксперименты. Мы следим за изменениями собственной фигуры - процесс отнюдь небыстрый, - но у нас нет времени на поиски объяснений неудачных ходов. Если что-то не работает, мы тут же принимаемся за другое.

Это гораздо более быстрый и эффективный подход. Благодаря ему сегодня мы гораздо лучше понимаем механизмы мышечного роста и сжигания жира.

Бодибилдинг и соревнования

Последние четыре соревнования я сталкиваюсь с одной и той же проблемой. Перед турниром я выгляжу отлично - все на месте, там, где должно быть, но перед самым выступлением я срываюсь. Я смотрю в зеркало и думаю, что, если я еще немного поднажму, то буду выглядеть еще лучше. Заканчивается все катастрофой.

Что мне делать, чтобы избежать подобных ошибок? Как ведут себя профи в последнюю неделю перед соревнованиями? Недооценка собственного вида в последнюю пару недель перед выступлением - весьма распространенная ошибка среди бодибилдеров.

Это главная причина большинства неудач, из-за нее можно испортить неплохую соревновательную форму. Средство против этого одно - опыт. Путем проб и ошибок ты рано или поздно разработаешь свою наилучшую предсоревновательную стратегию.

Лично я понял, что лучше всего войти в форму за пару недель до выступления. Это не значит, что у тебя есть всего две недели для сжигания килограммов жира.

Это значит, что ты в целом уже готов. Весь жир, который ты собирался убрать, должен быть уже убран. Если этого не происходит, ты начинаешь нервничать, а это самое худшее перед соревнованиями. Единственный способ не попасть в эту ловушку - хорошо поработать над улучшениями в межсезонье.

Строго придерживайся диеты и не допускай «разгрузочных» блюд в надежде исправить все позже. Не ослабляй, или того хуже, не пропускай кардио-сессии.

Короче, ты должен соблюдать все, что необходимо, во время подготовки к соревнованиям. Тренировка, диета и карио должны быть просто идеальными, чтобы ты ни на йоту не отклонялся от графика. Теперь наступает период тонкой настройки - ты начинаешь ограничивать потребление воды и смотришь, что происходит.

Из-за предсоревновательного стресса многие бодибилдеры начинают видеть в себе то, чего на самом деле нет. Вот где нужен взгляд со стороны. Я для этого фотографируюсь и посылаю снимки экспертам. Удивительно, насколько разными могут быть мнения разных людей при взгляде на один и тот же предмет.

Понятно, что эксперт должен быть опытным и не боящимся сказать тебе правду прямо в глаза. Я часто слышал, как многие бодибилдеры доверялись кому-нибудь лишь для того, чтобы получить потоки восторженной лжи. Как часто ты слышал, что выглядишь отлично, лучше, чем когда-либо в своей жизни?

Это может быть правдой (очень желательно), но ты не можешь быть в лучшей форме и при этом занять место ниже, чем ожидал, верно? Ты не можешь три раза в год входить в свою наилучшую форму. Поэтому найди себе опытного и очень честного напарника с хорошим глазом.

Если ты вошел в хорошую форму и удерживаешь ее под наблюдением доверенного человека, то в последние дни перед выступлением тебе остается только манипулировать водой и углеводами.

Теперь могут случиться только две вещи: ты станешь плоским или заплывшим. В этот период не нужно делать ничего резкого и экстраординарного. Это будет ошибкой. Малейшее отступление от плана может уничтожить твою лучшую кондицию. Поэтому входи в форму заранее и делай только то, что планировал.

Тренировочный процесс и питание
от Билла Уилмора

 

Я начинаю день с большой тарелки овсянки и белкового коктейля. Стараюсь ограничивать углеводы, кроме небольшого количества перед тренировкой. В остальное время ем яичные белки, индейку или пью протеиновые напитки. Я занимаюсь боксом четыре раза в неделю по два, а то и по три часа, затем тренируюсь с тяжестями.

Иногда жду полчаса, чтобы съесть что-нибудь и принять пищевые добавки. Что я делаю не так? Я хочу стать больше, одновременно избавляясь от жира. Мне нужен совет, будь то тренировки, питание или добавки. Я готов на все, чтобы войти в форму и выглядеть наилучшим образом. Тренируюсь я очень серьезно.

Вот моя программа тренировок:

День 1 (грудь, трицепсы)

Жимы лежа

Билл Уилмор

Жимы на наклонной

Сведения рук в тренажере «пек-дек»

Разведения рук лежа

Отжимания в тренажере

Французский жим

День 2 (спина, бицепсы)

Тяги штанги к подбородку

Тяги к поясу сидя

Тяги и груди на высоком блоке широким хватом

Тяги и груди на высоком блоке узким хватом

Сгибания рук со штангой

Сгибания руr хватом «молоток»

Сгибания рук на блоке

Сгибания рук на блоке другим способом

День 3 (плечи)

Жимы штанги из-за головы

Жимы штанги с груди

Жимы вверх в тренажере

Еще пара вертикальных жимов

День 4 (ноги, но не каждый четвертый день, может быть раз в неделю)

Приседания

Жимы ногами

Экстензии ног

Сгибания ног

Два сета на икры

Видео: Билл Уилмор на отборочном выступлении Мистер Олимпия 2006

 

 

Шраги делаю раз или два в течение цикла. Икры нагружаю в день, когда не тренирую ноги. Иногда после плеч я нагружаю трицепсы или бицепсы.

Я бы начал с питания. Тут все очень просто, но многие бодибилдеры обращают на него внимание в последнюю очередь.

Питание для роста мышц

Первый шаг - определить, сколько белка и углеводов тебе нужно каждый день для того, чтобы расти. Стандарт - 2-3 г белка на каждый килограмм веса тела. Углеводов обычно требуется 4-6 г на килограмм веса, но может хватить и 2-4 г.

Тут многое зависит от индивидуальной чувствительности к углеводам. Например, я точно знаю, что не смогу есть столько же углеводов, как Джей Катлер.

Трех граммов мне будет вполне достаточно. Самый верный способ - это следить за своей диетой и фиксировать результаты. Наблюдай, как те или иные манипуляции отражаются на фигуре, но помни, что быстрые изменения могут происходить из-за сброса или задержки жидкости.

Похоже все твои углеводы - это «большая тарелка овсянки» утром. Если ты хочешь набрать вес, то этой тарелки будет мало. Все дело в калориях. В конечном итоге калории определяют, набираешь ты вес или теряешь.

Но все не так просто, поэтому взгляни внимательнее на свое питание.

Ты должен получать качественный белок и углеводы каждые 2-2,5 часа. Пять-шесть приемов пищи в день будут равномерно снабжать твой организм аминокислотами, необходимыми для мышечного роста.

Углеводы дадут энергию и помогут в усвоении белка. Жиры держи на низком уровне, но не своди до нуля. Если ты будешь питаться правильно, то получишь достаточное для роста количество калорий, но без избытка, который может отложиться в жир.

Тут я должен предупредить - избегай больших порций, они затрудняют усвоение пищи. Слишком плотный обед не позволит тебе съесть необходимое количество пищи в следующий прием.

Это очень важно, так как я хочу, чтобы плана питания ты придерживался так же строго, как и тренировочного. И, кроме того, переедание не даст тебе особенно много нутриентов.

Организм не сможет усвоить большое количество пищи за один присест.

Источники белка:

Нежирное красное мясо

Курица, индейка

Яйца (как цельные, так и одни белки)

Рыба (тунец, лосось, палтус и др.).

Источники углеводов:

Рис (бурый и белый)

Картофель

Овсянка

Хлеб из цельного зерна.

Итак, ты получил довольно много информации. Теперь осталось ее применить. Желаю успеха!

Источник материала - журнал "Мускуляр": 2009/4.


 
 
 

Читайте так же:

 
 

Перейти на страницу:

Статьи по бодибилдингу