ФИТНЕС И БОДИБИЛДИНГ

Упражнения, питание, программы тренировок

Программа для сжигания жира

 

Быстрее сделай свою мускулатуру рельефной за счет самых последних жиросжигающих технологий!

Не нужно иллюзий! Напрасно ждать мышечной прорисовки от одного силового тренинга, пусть и самого фанатичного! Чтобы дотла сжечь подкожный жир, нужно объединить высокоинтенсивный тренинг и жесткую диету. Только такая комбинация принесет вам успех!

Смотрите, в чем тут секрет. Тренировки нещадно расходуют калории, однако питание возмещает их лишь отчасти. Организм, поставленный в безвыходное положение, вынужден использовать энергетический потенциал жирных кислот, накопленных внутри жировых клеток.

Ну а в случае, когда вы качаете массу и обильно питаетесь, мышцы применяют в качестве источника энергии гликоген. Жир оказывается не у дел и даже прибывает, захваченный общей анаболической реакцией на тренинг, которая помимо мышц ускоренно растит в организме все, включая и жировую ткань.

Расплавить жир способен лишь искусственно созданный дефицит калорий. Причем, движение к цели можно сильно спрессовать, если применить тренировочную программу, основанную на последних достижениях спортивной научной мысли. Как раз такую программу мы и предлагаем!

Вам предстоит тренироваться все 6 дней в неделю с понедельника по субботу. Да, ни много ни мало. Зато весь месяц напролет мы будем гарантированно сжигать подкожный жир.

Ну а теперь давайте подробно поговорим о каждой тренировке.

СПЛИТ – СХЕМА ДЛЯ СЖИГАНИЯ ЖИРА

ДЕНЬ

ГРУППА МЫШЦ

1

Руки, кардио (тяжело)

2

Ноги, кардио (легко)

3

Кардио (долго), пресс, икры

4

Грудь, дельты, кардио (тяжело)

5

Спина, кардио (тяжело)

6

Кардио (долго), пресс, икры

7

Отдых

ДЕНЬ 1 ПОНЕДЕЛЬНИК

Неделя открывается убойной тренировкой рук и тяжелейшей кардиосессией. Формально вам нужно сделать всего по 3 упражнения на бицепс и трицепс, однако из тренажерного зала вас придется уносить на носилках.

Первым номером выполним «дружеский» подъем на бицепс на пару с партнером. С одной стороны, тут все просто. Вы берете штангу, с которой можете одолеть 10-повторный «отказной» сет.

Вы делаете 1 повтор и перебрасываете штангу партнеру. Тот тоже делает 1 повтор и возвращает штангу вам. Вы делаете уже 2 повтора, передаете штангу партнеру, и он опять следует вашему примеру — выполняет 2 повторения. Вот так, накидывая по 1 повтору, вы доводите упражнение до самого последнего сета из 10 повторений.

 

В самом деле, просто. Однако с другой стороны, каждый из вас в сумме сделает по... 110 повторов! А впереди еще 2 упражнения! Причем, каждое предстоит выполнить в рвущем мышцу «универсальном» стиле.

Вы вряд ли слыхали про такой! Это последнее слово спортивной науки! Оказывается, самый большой расход калорий вызывает применение в одном упражнении сразу трех тренировочных режимов: малоповторного, среднеповторного и многоповторного.

Как известно, в мышце есть 3 типа волокон: быстрые, медленные и смешанные. Если заставить работать каждый, вы утроите расход химической энергии! Следуя научному совету, в каждом из последующих упражнений мы будем делать 3-4 сета по 6-20 повторов. Первый сет самый тяжелый (6 повторений), следующий чуть по-легче, ну и т.д.

Были времена, когда в целях жиросжигания атлеты, обливаясь потом, делали только многоповторные сеты. Тем самым, они оставляли без работы быстрые волокна. Однако именно они расходуют больше всего энергии, да к тому же задают метаболизму мощную инерцию.

В итоге обмен веществ, ускоренный тренировкой, еще много часов не может вернуться в состояние покоя. Благодаря этому, организм даже в положении лежа сохраняет повышенную потребность в энергии и активно сжигает подкожный жир!

Так что, забудьте советы ретроградов и не оставляйте тяжелый тренинг даже в период борьбы за мышечный рельеф!

Возможно, после силовой тренировки у вас подламываются колени и двоится в глазах, тем не менее, нам предстоит долгая кардиосессия. Забудьте про велоэргометр и бегущую дорожку. Мы будем делать настоящую (мужскую!) аэробику.

Для этого нам будут нужны скакалка, утяжелители (продаются в любом спортивном магазине) и гимнастическая скамья.

Сначала мы ровно 1 минуту крутим скакалку, потом быстро надеваем на лодыжки утяжелители и прыгаем через скакалку еще 30 секунд, ну а затем 50 раз подряд перепрыгиваем боком через скамейку. Данный цикл мы повторяем 10 раз.

Боковые прыжки

Каждую неделю мы будем поднимать интенсивность аэробики, накидывая по минуте на скакалку, по 30 секунд на прыжки с утяжелителями и по 10 дополнительных прыжков через скамью.

Не пугайтесь! Такую кардиосессию вы будете проводить только трижды в неделю — в понедельник, четверг и пятницу. В остальные дни вам предстоит сущая ерунда — 40 минут прыжков через скакалку или необременительная 2-часовая «прогулка» на беговой дорожке.

ДЕНЬ 2 ВТОРНИК

На следующий день вы будете качать ноги по известной вам схеме, применяя большие, средние и малые веса. Однако даже этого мало. Наши ноги устроены очень хитро: они умеют экономить силы. Часть мышечных волокон всегда остается в резерве.

Чтобы их «разбудить», нам придется прибегнуть к суперсетам. Правда, с одной существенной поправкой: ТАКИХ суперсетов вы никогда прежде не делали! Знакомые упражнения вам придется «спаривать» с новинками — прыжковыми приседами и «лягушкой».

Заранее приготовьтесь, подобная комбинация надолго лишит вас возможности управлять авто и подниматься по лестнице.

В заключении тренировки опять кардио, но уже щадящее. Другое вам попросту не осилить. Берите скакалку и прыгайте 40 минут, чередуя минутные интервалы прыжков и отдыха. Вытрите слезы! Крутить скакалку вам придется только 20 минут!

ДЕНЬ 3 + 6 СРЕДА + СУББОТА

Обычный порядок здесь придется перевернуть ногами кверху. Дважды в неделю мы будем начинать тренинг с аэробики. Нет, это не блажь, а трезвый расчет. Как-никак, оценку всей нашей работе выставят «кубики» на животе.

Ну а «прорезать» их ох как сложно! Атакой напролом пресс не взять. Нужен научный подход. Так вот, любая мышца первым делом черпает энергию из самого близкого источника — покрывающего ее жира.

«Точечный» эффект упражнений для пресса можно сказочно усилить, если предварительно «раскрутить» метаболизм жиров долгой аэробикой. Вот мы и будем 2 часа неспешно перебирать ногами на беговой дорожке или степпере, а потом «ударим» по прессу серией упражнений на истощение.

ДЕНЬ 4 ЧЕТВЕРГ

Эта тренировка посвящена груди и дельтам. Меньше, чем пятью упражнениями грудь не взять. Причем, в каждом упражнении есть место опасной силовой работе с критическим весом.

У дельт «всего» 3 упражнения. Однако и здесь достаточно риска, ведь в «репертуаре» числится экстремальный жим гантелей.

Все это говорит о том, что в одиночку данную тренировку никак не потянуть. Нужен партнер или платный тренер. В последнем случае деньги окупятся. Лечение, поверьте, обойдется вам куда дороже.

ДЕНЬ 5 ПЯТНИЦА

Тут мы будем качать спину, а это праздник души для любого настоящего мужика. Тренировка, наверняка, пойдет у вас на ура, однако без помощи партнера опять не обойтись. Каждый повтор, будь то силовая или многоразовая работа, нужно выполнить в смысле техники на пять с плюсом.

Что же касается трапеций, то помимо общеизвестных шрагов в программу входят диковинные для многих «прогулки фермера». (Они имитируют сельских силачей, которым приходится таскать в руках огромные бидоны с молоком.)

Наденьте гимнастические ремни и намертво «прикрутите» к рукам гантели по 35-40 кг. Вот с ними и шагайте! Дистанция не менее 10 м в одну сторону.

Такие «прогулки» укрепляют трапеции, однако помимо них в работу включаются все многочисленные мышцы плечевого пояса. Когда на подиуме Декстер поворачивается к вам спиной, и вы видите ее вулканический рельеф, знайте, что это заслуга «прогулок».

Декстер считает их любимым упражнением. Пусть они полюбятся и вам!

Завершает тренинг знакомая вам круговая кардиосессия со скакалкой, утяжелителями на лодыжках и боковыми прыжками через скамью.

Все! Через 4 месяца вы будете выглядеть в зеркале суператлетом! Вдобавок вам полагается бонус! В силу физиологической «инерции» ваш мышечный рельеф будет сам собой усиливаться еще полторы-две недели.

ДЕНЬ 1 РУКИ

УПРАЖНЕНИЯ

СЕТЫ

ПОВТ.

Бицепс

 

 

«Дружеские» подъемы

2

55 (1)

Подъемы на блоке

3-4

6-20

Подъемы на пюпитре

3-4

6-20

Трицепс

 

 

Обратные отжимания

3-4

6-20

Жим книзу на блоке

3-4

6-20

Разгибания рук из-за головы на блоке

3-4

6-20

(1) - Выберите штангу, с которой вы способны выполнить 10 повторений до «отказа». Поочередно сделайте с партнером 1-10 повторов. Это считается 1 сетом. Выполните 2 сета. Если партнера не отыщется, делайте упражнение в одиночку, для отдыха оставляя штангу на краю скамьи.

КАРДИО

 

УПРАЖНЕНИЯ

ДЛИТЕЛЬНОСТЬ/ПОВТ.

Скакалка

1 минута

Скакалка с утяж.

30 секунд

Боковые прыжки

25 повт. (1)

Выполните упражнения в круговом стиле 10 раз.

Начиная со второй недели, добавляйте еженедельно 1 лишнюю минуту в первом упражнении, 30 секунд - во втором и 10 дополнительных прыжков - в третьем.

В последнюю неделю программы прыгайте через скакалку 4 минуты, с утяжелением - 2 минуты и делайте 55 боковых прыжков в 1 круге.

(1) - Прыжок вбок через скамью и обратно считается 1 повторением.

ДЕНЬ 2 НОГИ

УПРАЖНЕНИЯ

СЕТЫ

ПОВТ.

Приседания

3-4

6-20

- в суперсете -

«Лягушка» (1)

3-4

10 м туда и обратно

Жим ногами

3-4

6-20

Разгибания ног

3-4

6-20

- в суперсете -

Прыжковые приседы

3-4

6-20

Румынская тяга

3-4

6-20

Сгибания ног лежа

3-4

6-20

- в суперсете -

Прыжковые приседы (без штанги)

3-4

20

(1) - Сразу после обычных приседов положите на плечи короткую штангу, опуститесь в присед и «пройдите» 10 м. Не вставая, развернитесь и вернитесь обратно. Считается 1 повтором.

КАРДИО

СКАКАЛКА 1 минута прыжков + 1 минута отдыха в течение 40 минут (всего 20 минут прыжков и 20 минут отдыха)

ДЕНЬ 3 ПРЕСС + ИКРЫ

КАРДИО

БЕГУЩАЯ ДОРОЖКА ИЛИ СТЕППЕР 2 часа среднего темпа (50-60% от максимального пульса)

ПРЕСС + ИКРЫ

УПРАЖНЕНИЯ

СЕТЫ

ПОВТ.

Пресс

 

 

Подъемы ног в висе

3

ДО «отказа»

Скручивания в тренажере

3

10-12

Икры

 

 

Подъемы на носки стоя

3

20

Подъемы на носки сидя

3

20

ДЕНЬ 4 ГРУДЬ + ДЕЛЬТЫ

КАРДИО

 

УПРАЖНЕНИЯ

ДЛИТЕЛЬНОСТЬ/ПОВТ.

Скакалка

1 минута

Скакалка с утяж.

30 секунд

Боковые прыжки

25 повт. (1)

Выполните упражнения в круговом стиле 10 раз.

Начиная со второй недели, добавляйте еженедельно 1 лишнюю минуту в первом упражнении, 30 секунд - во втором и 10 дополнительных прыжков - в третьем.

В последнюю неделю программы прыгайте через скакалку 4 минуты, с утяжелением - 2 минуты и делайте 55 боковых прыжков в 1 круге.

(1) - Прыжок вбок через скамью и обратно считается 1 повторением.

ДЕНЬ 5 СПИНА + ТРАПЕЦИИ

УПРАЖНЕНИЯ

СЕТЫ

ПОВТ.

Спина

 

 

Становая с гантелями

3-4

6-20

Тяга Т-штанги

3-4

6-20

Тяга на блоке прямыми руками

3-4

6-20

Тяга к поясу сидя на блоке

3-4

6-20

Трапеции

 

 

Прогулка фермера (1)

3-4

до «отказа»

Шраги с гантелями

3-4

6-20

(1) - Выберите гантели, с которыми вы можете выполнить 8-10 шрагов. С этими гантелями пройдите 10 м и вернитесь обратно.

Это считается 1 повтором. Выполняйте повторы до полного мышечного «отказа». Обязательно используйте гимнастические ремни.

КАРДИО

 

УПРАЖНЕНИЯ

ДЛИТЕЛЬНОСТЬ/ПОВТ.

Скакалка

1 минута

Скакалка с утяж.

30 секунд

Боковые прыжки

25 повт. (1)

Выполните упражнения в круговом стиле 10 раз.

Начиная со второй недели, добавляйте еженедельно 1 лишнюю минуту в первом упражнении, 30 секунд - во втором и 10 дополнительных прыжков - в третьем.

В последнюю неделю программы прыгайте через скакалку 4 минуты, с утяжелением - 2 минуты и делайте 55 боковых прыжков в 1 круге.

(1) - Прыжок вбок через скамью и обратно считается 1 повторением.

ДЕНЬ 6 ПРЕСС + ИКРЫ

КАРДИО

БЕГУЩАЯ ДОРОЖКА ИЛИ СТЕППЕР 2 часа среднего темпа (50-60% от максимального пульса)

ПРЕСС + ИКРЫ

УПРАЖНЕНИЯ

СЕТЫ

ПОВТ.

Пресс

 

 

Подъемы ног в висе

3

ДО «отказа»

Скручивания в тренажере

3

10-12

Икры

 

 

Подъемы на носки стоя

3

20

Подъемы на носки сидя

3

20


 
 
 

Читайте так же:

 
 

Перейти на страницу:

Программы тренировок для бодибилдинга