ФИТНЕС И БОДИБИЛДИНГ

Упражнения, питание, программы тренировок

Красивая фигура. Программа для женщин

 

Сколько стоит фигура? Плата за хорошую фигуру не так и высока. Не больше 3 часов в неделю.

Мужчины тренируются с железом долго - по часу, а то и по полтора. Они стремятся увеличить мышцы. У женщин другая цель. Им нужно поддержать высокий мышечный тонус.

Для этого много времени не нужно. Больше того, нужно совсем мало времени - не более получаса.

Мужчины тренируются с большими весами, долго отдыхают между сетами. И тут с них не нужно брать пример. У женщин все совсем по-другому. Даже упражнения.

Дело в том, что мужчины последовательно нагружают каждую мышцу узконаправленными упражнениями. Если вам нужен высокий тонус мускулатуры, такие упражнения вам не годятся. Вам требуются т.н. «комбинации».

Так называют движения, состоящие сразу из двух упражнений, выполняемые слитно, без секунды отдыха. Активизирующий эффект таких движений огромен, поскольку они нагружают сразу несколько мышц.

Мужчины тренируют мышцы в разные дни. Сегодня — грудь, спину — завтра, послезавтра — ноги... И это тоже нам не годится. Женщины должны тренировать все тело целиком.

Предлагается комплекс упражнений, который позволит нам сэкономить время, не поступаясь результатом.

Тренируйтесь 2 раза в неделю. Если хотите, 3 раза, но не чаще. Между тренировками отдыхайте не менее суток.

Аэробика – основа стройной фигуры

Кардио-нагрузки нужны каждой женщине, даже стройной. Кардио спасает сердце от возрастных изменений, понижает кровяное давление, улучшает настроение. Не можете отыскать для кардио время? Вот несколько советов, которые помогут.

1. В фитнес-клубе. Любая силовая тренировка начинается с разминки, а завершается заминкой. Разминка нужна, чтобы разогреть мышцы, а заминка - чтобы успокоить сердце.

Вместо физических упражнений встаньте на кардио-тренажер. Проведите на нем 10 минут, ускоряя темп. Это ваша разминка. После тренировки проведите еще одну 10-минутную кардио-сессию, замедляя скорость движения.

2. Джоггинг. Нет ничего лучше бега трусцой по свежему воздуху.

Когда бегать? Утром? Вечером? Когда есть время! Получаса бега вполне достаточно. Если бегать негде, накопите на домашний велоэргометр. Он по-своему удобен. Можно крутить педали при просмотре любимого телесериала. Сколько раз в неделю тренироваться? Не чаще 3-4 раз.

А теперь давайте посчитаем. Даже при самом интенсивном графике вы будет тратить на силовые тренировки не более полутора часов и еще полтора-два часа - на кардио. Как вы думаете, это высокая цена за хорошую фигуру?

Комплекс программа для женщин

Обязательно делайте разминку и заминку.

КОМБИНАЦИЯ УПРАЖНЕНИЙ

СЕТЫ

ПОВТОРЫ

Подъем на опору + Поочередный подъем гантелей

2

12-15

Выпады + Подъем на бицепс

2

12-15

Становая тяга + Жим штанги

2

12-15

Становая тяга + Тяга штанги к поясу в наклоне

2

12-15

Тяга гантелей в наклоне + Разгибание рук в наклоне

2

12-15

Обратные скручивания

2

12-15

Выполните каждую комбинацию дважды. Выберите вес, который позволит вам сделать в самом трудном упражнении комбинации 12-15 повторений. Между комбинациями отдыхайте ровно минуту.

Подъем на опору

Обратные скручивания


 
 
 

 

Читайте так же:

 
 

Перейти на страницу:

Статьи по бодибилдингу