ФИТНЕС И БОДИБИЛДИНГ

Упражнения, питание, программы тренировок

Программа. Одновременно сжигаем жир и качаем мышцы

Программа - сжигаем жир и качаем мышцы

Комплекс, который мы предлагаем на первый взгляд сложный. Но если вы решитесь безоговорочно следовать ему, вы легко сможете построить мышцы и сжечь жир.

Цель многих в тренажерном зале – это получить качественную мышечную массу и вместе с этим сжечь жир сразу. К сожалению, спортсмены которые тренируются в течение какого-то времени, чтобы достичь данной цели, как правило, стоят в одной точке, вращая колесо на протяжении месяцев, если не лет. Это доказывает, что бодибилдеры склонны к большим крайностям и результатам.

Независимо от того, является ли это только естественным среди профессионалов или это является следствием привычек, необходимых для того, чтобы вызвать заметные и длительные физические изменения в вашем теле, это подходит для большинства. Даже когда вы копируете методику, когда группа людей или спортсменов проходят через строгие диеты бодибилдинга. Вы едите столько, что хватило бы накормить небольшую страну во время набора массы, а если поменять направление цели, вы уже укладываетесь в достаточном количестве еды для птицы, при питании на сушку.

Каждый, кто когда-либо действительно пробовал питание на массу или низкокалорийное питание, на самом деле понимают, о каких крайностях мы говорим. В случае роста мышц, тело требует больше еды – огромное количество – в сочетании со снижением физической активности. А в случае сушки, после построения необходимых мышц, тело требует снижение калорий и много интенсивных и утомительных кардио упражнений. Чтобы попытаться установить взаимный компромисс между накачкой тела и сушкой, обычно приходят к компромиссу в обоих случаях.

Для этого, опираясь на научные исследования, и зная, как функционируют разные системы организма, мы будем лучше понимать и выбирать необходимые упражнения и правильное и своевременное питание для максимально-быстрого достижения назначенной цели – сжечь жир и построить мышцы одновременно. Данный план, который мы приводим в пример в статье, может быть больше подходит для бодибилдеров, и является немного экстремальным.

Однако, благодаря самоотверженности и упорной работе, вы так же сможете достичь этих двух целей одновременно, при помощи правильного питания и физических упражнений.

То, что мы собираемся сделать, это воспользоваться преимуществом гормонального фона тела, поскольку он контролирует повседневный циркадный ритм, физическую активность и время питания. В план входит оба экстремальных периода: усиленное питание на массу мышц и голодание для жиросжигания; соединенные с разными физическими нагрузками - силовые тренировки для увеличения массы тела (с тяжелыми весами) и кардио тренировки для похудения.

В основном вы будете тренироваться для жиросжигания, ограничивая количество калорий и углеводов, и делая тренировки по жиросжиганию на обычных кардио и аэробных тренажерах.

В остальное время вы будете спать, качать тяжелое железо, или есть как сумасшедший, чтобы управлять синтезом белка, растить мышцы, и использовать преимущества анаболических гормонов вызванных тяжелыми тренировками и графиком питания.

Итак, давайте взглянем, из чего строится программа.

 

  • Тренировки для жиросжигания и набора мышц

    Тренировки для жиросжигания и набора мышц

    Кардио тренировка для жиросжигания и силовая тренировка для роста мышц.

    Всего в неделю необходимо делать от 3 до 6 жиросжигающих кардио тренировок. Кардио можно разделить на длительные и интенсивные по нагрузке. Для лучшего результата необходимо чередовать виды нагрузок.

    Для данной программы важно, чтобы ваши силовые тренировки проводились ближе к полудню...

     
     

     

  • Питание для жиросжигания и набора мышц

    Питание для жиросжигания и набора мышц

    Сейчас самое интересное, питание разделенное на две части: низкое содержание калорий или углеводов и высокоуглеводное питание.

    Низкокалорийная или низкоуглеводная часть.

    Продолжительность питания: весь день без тренировки и первая часть дня до тренировки...

     
     

     

Как работает программа?

Разбиение диеты плюс силовой тренинг не только сжигают жир, но и ставят организм в состояние дефицита гликогена, что повышает чувствительность к инсулину, так что тело расходует каждый грамм нутриентов поставляемый в короткий промежуток высокоуглеводного приема продуктов. Плюс это увеличивает гидрацию клеток, что очень важно для синтеза белков. Тело отвечает на большие приемы пищи тем, что увеличивает в организме уровень анаболического гормона инсулина.

Как работает программа

Имея высокий продолжительный уровень инсулина, может причинить вред и усилить прирост жира. Но для короткого промежутка времени сразу после тренировки мы можем максимально увеличить анаболическую силу инсулина для анаболизма и роста мышц, минимально исключая, отложение избытка в жировое депо. Исследования показывают, что большое употребление углеводов во время коротких высококалорийных приемов еды, вызывает малый эффект липогенеза (процесс синтеза жирных кислот из углеводов).

В это же время, тело отвечает на большие приемы пищи тем, что повышает количество вырабатываемых гормонов тестостерона, лептина и тиреоидных гормонов. Гормон лептин снижается во время диет и вызывает жиросжигание, в свою очередь, влияя на деление клеток мышц. Повышая лептин во время больших приемов пищи, мы повышаем жировой обмен, что помогает следовать нашему плану. В это же время все другие гормоны оптимизированы для роста мышц. Выполняя кардио утром, не только сжигает калории и жир, но больше позволяет стимулировать метаболизм, а режим питания позволяет оптимизировать жиросжигание.

Так же время силовых тренировок совпадает со временем, когда организм переходит из анаболического состояния в катаболическое. Выполняя силовые тренировки и интенсивные кардио днем или ранним вечером, мы повышаем анаболические гормоны и зависимость их от стимулирования метаболизма организма. Режим силовых тренировок и высокоуглеводное питание позволяет управлять гормональным состоянием и добиваться нашей цели – сжигать жир, и растить мышцы вместе.

Заметки по программе

Программа для сжигания жира и набора мышечной массы предназначена для людей, имеющих средний метаболизм и не подойдет очень худым и полным. Тем кто, только что закончил тяжелую диету в 6000 калорий в день и хочет удержать имеющийся вес за счет сжигания жира и набора мышц. Для тех, кто худеет и уже потерял 5% своего веса, за счет жира, и больше не хочет терять в весе, но продолжать сжигать жир и набирать мышцы. Результат программы – это улучшение внешнего вида тела и формы мышц, увеличение силовых показателей, без изменения общего веса тела.

Это означает, что мышцы растут и жир уходит. Обычно, если вес тела начинает падать, это значит что дефицит калорий слишком низкий, при этом следует исключить кардио тренировки или увеличить количество потребления пищи во время низкоуглеводной диеты. Кому-то может быть и не потребуется кардио совсем, они ограничатся только диетой, но большинству необходимо минимум 3 кардио тренировки в неделю. Если вы уменьшаете количество кардио, то убирайте их в дни силовых тренировок и оставляйте в другие дни.

Заметки по программе

Когда вы растите мышцы, вес стоит на месте, а жир, кажется, не уходит. Имейте в виду, процентное соотношение жира в организме уменьшается - это идеальный результат. Тем кто остановился в одной точке, и не получает результат (растет общий вес), может понадобиться уменьшать общее количество высококалорийных приемов пищи. Также учитывайте, если переходить с высококалорийных приемов пищи на низкие, будет задерживаться вода, что может привести к увеличению объема талии.

По этой причине важно сравнивать измерения после больших приемов пищи, а не в низкоуглеводный/низкокалорийный день, поскольку эти цифры будут разными. Также необходимо понимать, что независимо от того, насколько успешна программа, наступит момент, когда организм привыкает, и требуется другая более специализированная программа.

Тем не менее, большинство людей с количеством жира в организме 10-15%, могут получить результат в 8% жира, используя данную программу. Одновременно наращивая мышечную массу в процессе и не используя какие-либо гормональные препараты.


Программы тренировок