ФИТНЕС И БОДИБИЛДИНГ

Упражнения, питание, программы тренировок

Программа в тренажерный зал для начинающих спортсменов

Фитнес программа для новичков

ТУТ Составление программ тренировок и питания

Программа рассчитана на количество тренировок в неделю – от 2 до 3.

Программа разбита на 3 тренировки, после их выполнения следует повторный цикл.

Как выполнять?

Пример для тренирующихся по 2 раза в неделю:

Вторник – 1. Первый день программы.

Четверг – 2. Второй день программы.

Следующий вторник – 3. Третий день программы.

Следующий четверг – 1. Первый день программы.

И так далее, повторяем цикл до 4 кругов выполнения программы.

В итоге, каждый день программы у вас получиться выполнить четыре раза. Потом меняем программу.

Пример для тренирующихся по 3 раза в неделю:

Вторник – 1. Первый день программы.

Четверг – 2. Второй день программы.

Суббота – 3. Третий день программы.

И так далее, повторяем цикл до 4 кругов выполнения программы.

В итоге, каждый день программы у вас получиться выполнить четыре раза. Потом меняем программу.

 

Цель программы:

1. Правильно научиться и проработать технику упражнений.

2. Войти в ритм тренировочного процесса.

3. Укрепить весь мышечный корсет.

Акцент программы на большие группы мышц: спина, грудь, ноги, плечи.

!Для желающих сбросить лишний вес! добавляем 20 минут в конце тренировки кардио-нагрузку на тренажере.

Заметки к программе:

- время тренировки около 1ч (без кардио);

- отдых приблизительно: между упражнениями 2 минуты, между подходами 1 минуту (если ноги 1.5-2 минуты);

- первые 2-3 занятия работаем в легком режиме: вес подбираем небольшой. Все группы мышц тренируем не до отказа!

1. Первый день программы.

Михаил Пузиновский. Первый день программы.

ЗАКАЗАТЬ Программу тренировок или программу питания

Кардио + разминка 10 минут

МЫШЦЫ и УПРАЖНЕНИЯ

СЕТЫ

ПОВТОРЫ

1. Пресс (верхний).Скручивания на наклонной скамье

3

15

2. Низ спины (поясница). Гиперэкстензии

3

15

3. Грудь (верх). Жим на грудь в тренажере

3

15

4. Спина (ширина). Тяги верхнего блока перед собой

2

 20

5. Плечи (средняя дельта). Жим в тренажере на плечи

3

15

6. Ноги (квадрицепс). Выпрямления ног

4

15

7. Ноги (бицепс бедра). Сгибания ног лежа

4

15

Растяжка 5-10 минут.

2. Второй день программы.

Михаил Пузиновский. Второй день программы

Кардио + разминка 10 минут

МЫШЦЫ и УПРАЖНЕНИЯ

СЕТЫ

ПОВТОРЫ

1. Пресс (средняя часть).Скручивания в тренажере

3

15

2. Низ спины (поясница). Подъемы торса с добрым утром

3

15

3. Спина (толщина). Тяга нижнего блока

3

15

4. Грудь (средняя часть). Жим штанги

2

 20

5. Плечи (средняя дельта). Разведения гантелей в стороны

3

15

6. Ноги (квадрицепс). Жим ногами

4

15

7. Ноги (бицепс бедра). Сгибания одной ноги стоя попеременно

4

15

Растяжка 5-10 минут.

3. Третий день программы.

Кардио + разминка 10 минут

Михаил Пузиновский. Третий день программы

МЫШЦЫ и УПРАЖНЕНИЯ

СЕТЫ

ПОВТОРЫ

1. Пресс (нижняя часть).

Подъемы ног на наклонной или горизонтальной скамье

3

15

2. Низ спины (поясница). Гиперэкстензии

3

15

3. Грудь (верхняя часть) Разведения гантелей в стороны

3

15

4. Спина (средняя часть) Тяги Т-образного грифа с упором

3

15

5. Плечи (средняя дельта). Жим гантелей вверх сидя

3

15

6. Ноги (квадрицепс). Приседания в Гаке

3

15

7. Ноги (бицепс бедра). Тяга штанги на прямых ногах

3

15

Растяжка 5-10 минут.

ЗДЕСЬ Индивидуальные программы тренировок и питания


Михаил Пузиновский. Фитнес блог