ФИТНЕС И БОДИБИЛДИНГ

Упражнения, питание, программы тренировок

Программа для рук. Качаем бицепс и трицепс.

Программа для рук

В программе 14 упражнений для рук, разбитых на 6 суперсетов.

Суперсет (суперсерия) - последовательное выполнение двух (и более) разных упражнений без отдыха между ними.

Мышцы бицепса и трицепса тренируем поочередно в суперсетах.

Каждый суперсет следует выполнять по 3 повторения.

Перерыв между суперсетами 90 секунд.

Каждое упражнение делаем по 8-12 повторений, вес подбираем такой, чтобы последние повторы были до отказа.

Программа предназначена для опытных спортсменов. Тренировка занимает по времени 60-80 минут.

1. Суперсет для бицепса:

 

Сгибание рук с грифом штанги широким хватомСгибание рук с грифом штанги узким хватом

 

- Сгибание рук с грифом штанги широким хватом 8-12 повторений

- Сгибание рук с грифом штанги узким хватом 8-12

2. Суперсет для трицепса:

 

Французский жим лежаЖим узким хватомОтжимания узким хватом

 

- Французский жим лежа

- Жим узким хватом

- Отжимания узким хватом

3. Суперсет для бицепса:

 

Сгибания рук на скамье СкоттаСгибания рук на бицепс на верхнем блоке лежа

 

- Сгибания рук на скамье Скотта

- Сгибания рук на бицепс на верхнем блоке лежа

4. Суперсет для трицепса:

 

Французский жим с гантелей сидяОтжимания от гантели

 

- Французский жим с гантелей сидя

- Отжимания от гантели

5. Суперсет для бицепса:

 

Сгибания рук лежа с нижнего блокаКонцентрированный подъем на бицепс стоя

 

- Сгибания рук лежа с нижнего блока

- Концентрированный подъем на бицепс стоя

6. Суперсет для трицепса:

 

Разгибания рук с рукояткой верхнего блока хватом сверхуРазгибания рук с веревкой верхнего блокаРазгибания рук с рукояткой верхнего блока хватом снизу

 

- Разгибания рук с рукояткой верхнего блока хватом сверху

- Разгибания рук с веревкой верхнего блока

- Разгибания рук с рукояткой верхнего блока хватом снизу


Программы тренировок